Взламывая организм человека

Интенсивность упражнения измеряется в МЭТ, то есть метаболическом эквиваленте, который равен отношению скорости метаболизма в движении к скорости метаболизма в покое. Умеренная активность находится в пределах 3,5–6,5.

Вот и вся теория. Чтобы узнать свою скорость метаболизма в движении и покое, нужно найти фитнес-центр, где есть специальная лаборатория. Если вам не нужны точные данные, можно найти средние показатели МЭТ для любого мыслимого вида деятельности – от расчистки канав до езды на одноколесном велосипеде – или в интернете, например, на таком сайте: https://studopedia.net/3_29143_kriteriy-absolyutnoy-intensivnosti-metabolicheskiy-ekvivalent-nagruzki.html

«Умеренная» физическая нагрузка от хождения нормальным шагом даст 3,5 МЭТ. Как и низко интенсивные домашние хлопоты типа пропылесосить или помыть посуду. Если вам не верится, что это можно считать нагрузкой, то вот вам данные одного исследования с участием 130 тысяч человек из 17 стран, в ходе которого было подсчитано, что достаточно 150 минут прогулки или работы по дому в неделю, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 28 %.

Более энергичные упражнения – все, что выше 6,5 – еще более результативны. Начать можно с подъема по лестнице или езде на велосипеде на небольшой скорости. Бег со скоростью 8 км/ч наберет 8 МЭТ, как и езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч; плавание кролем даст 10 МЭТ, а забег вверх по лестнице – 15 МЭТ.

Силовые тренировки (упражнения с весами) тоже можно измерить в МЭТ, но они не дают больших показателей, как можно было бы подумать. Стандартный подход по 8–15 повторов на тренажере дает 3,5 МЭТ; упражнения со свободным отягощением – 6. Позже мы подробнее остановимся на силовых тренировках и увидим, что они иначе влияют на форму.

Часто можно услышать споры, какой способ тренировки «лучший», лидерами обычно оказываются плавание и бег. Но такие споры бессмысленны. «Лучше» то, что подходит именно вам, и выбор всегда определяется индивидуальными предпочтениями. Не так уж важно, выберете вы зумбу, пробежки или плавание. Несомненно, будут какие-то различия в интенсивности нагрузки, а также в работе определенных групп мышц, но все эти различия несущественны по сравнению с той пользой, которую вы получаете от того, что двигаетесь, а не лежите на диване мертвым грузом. Если вам важно, чтобы были задействованы все мышцы, введите в свою программу силовые упражнения, нацеленные на проработку разных групп мышц.

Не забывайте и о разной степени травматичности любых физических тренировок. Если вы много занимаетесь бегом, то хорошо бы проконсультироваться с профессионалами, чтобы практика была безопасной. Одна эта книга не способна охватить все.

При выборе вида физических упражнений надо руководствоваться в первую очередь своим вкусом: то, что вы делаете, вам должно нравиться, или, по крайней мере, не должно вызывать неприязни. Желательно, чтобы это занятие было не слишком дорогим и утомительным, тогда велики шансы, что вы его не забросите, едва начав. Бегать можно везде и всегда, а вот катание на сноуборде предполагает планирование отпуска, бюджета и усилий. Если записаться в спортивный клуб и составить план личных тренировок, втянуться в это дело вам будет легче. Хотя никто не застрахован от моментов, когда внешние факторы не будут мотивировать, и вам придется копаться в себе, заставляя себя вновь вставать и что-то делать.

В такие моменты главное – помнить, что даже небольшая разминка может принести пользу. Спортивная наука раньше настаивала: чтобы был какой-то результат, надо посвятить зарядке хотя бы десять минут, но этот тезис уже не считается непоколебимым. В последней версии Руководства по физической активности для американцев говорится, что всякое и каждое активное движение считается за физическое упражнение.