Взламывая организм человека

Проявите благоразумие и не мучайте себя. Интервалы для отдыха можно и удлинить, от этого хуже не будет. Один вариант ВИИТ предусматривает минутный спринт с последующими 10 минутами бега трусцой, что в сумме более результативно, чем 50 минут монотонного бега. Если включать такие интенсивные минутки в свои привычные беговые или велосипедные тренировки, то польза, несомненно, не заставит себя ждать. Таким образом можно привнести элемент экстрима и новизны в свой привычный план тренировок. Этим доказанным методом в ходе своей спортивной подготовки пользуются профессиональные атлеты.

Правда о кардио- и силовых тренировках

Принято различать два вида упражнений: кардионагрузки и силовые, то есть упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и с весами – оба вида важны в равной степени. Проще говоря, кардиоупражнения тренируют сердечную мышцу за счет наращивания интенсивности нагрузки, а силовые качают мышцы за счет сопротивления.

Такая дихотомия не всегда оправдана; не бывает «чистых» кардионагрузок и упражнений только на мышцы. Любые упражнения дают нагрузку на обе системы: силовые нагрузки влияют на сердечный ритм, и наоборот. Но есть в ней и доля истины, последние сведения из мира спортивной науки говорят, что выполнение двух видов упражнений полезнее, чем только одного.

Есть мнение, что мышечная сила и продолжительность жизни связаны, но каким образом они взаимосвязаны, не ясно, и не понятно, играет ли роль мышечная сила сама по себе. Ведь люди с развитой мускулатурой стройнее, подтянутее и в целом более здоровые.

Потому стали проводить крупные научные исследования этого вопроса. Было замечено, что если даже вывести за скобки аэробный фитнес, то прослеживается корреляция между мышечным тонусом и низкой смертностью. В итоге напрашивается вывод, что и аэробный фитнес, и мышечная сила важны для здоровья по отдельности. Основываясь на этом тезисе, Американский институт спортивной медицины рекомендует проводит в неделю две силовые тренировки, в каждой из которых должны быть предусмотрены силовые упражнения на основные десять групп мышц.

Надо ли прорабатывать корпус?

Да. Скорее всего, надо. Корпус – это мышечный каркас туловища, который вовлечен практически во все движения тела. Многие программы тренировок – особенно пилатес – направлены на тренировку мышц корпуса, и любой инструктор по фитнесу скажет вам, что сильный и прочный мышечный каркас улучшает осанку, защищает спину от травм и повышает выносливость, чем бы вы ни занимались. Но, как обычно, в научной литературе можно найти огромный разброс мнений и методов, как накачать рельефный торс. В целом иметь более крепкие и сильные мышцы корпуса – вполне разумная идея, и потому упражнения на эту часть тела необходимо включать в общую программу тренировок. Такие упражнения очень болезненные, но, если мышцы не болят, значит, они не работают. Так что стоим в планке и терпим.

Как насчет йоги и пилатеса?

Исходя из стандартных единиц эффективности тренировок, МЭТ, почти все разновидности йоги и пилатес не входят в разряд интенсивных аэробных упражнений, хотя у силовой йоги показатель 4, что считается умеренным уровнем интенсивности. Если вы стремитесь к аэробному фитнесу, то выберите себе другие упражнения. Йога и пилатес подходят скорее для того, чтобы развивать гибкость и растяжку.

Правда о тренировках до седьмого пота

Говорят, что гениальность – это 1 % вдохновения и 99 % потения. То же самое можно сказать и про тренировки. Если хочешь прийти в хорошую физическую форму, придется попотеть. Когда в конце тренировки обливаешься потом, то ощущаешь, что потрудился на славу и чего-то добился.

Но наши ощущения могут нас подводить. Количество пролитого пота не самый лучший показатель эффективности тренировки, это просто свидетельство о том, сколько тепла вашему телу надо было вывести. Однако его можно использовать как приблизительный индикатор вашего уровня физической подготовки. Неожиданно, но чем выше уровень, тем больше вы потеете. И забудьте о том, что с потом вы теряете вес – может, после тренировки весы и покажут меньше, чем обычно, но это результат обезвоживания организма.

Не нужно стремиться пропотеть, такое желание может быть контрпродуктивным. С потом из организма уходит вода, кровь густеет и уменьшается в объеме, сердцу приходится работать сильнее, чтобы качать кислород в мышцы. И для организма это может стать проблемой. За тренировку можно потерять от 0,8 до 1,4 л жидкости. По информации Международного олимпийского комитета, на соревнованиях спортсмены могут терять до 2 % от собственного веса через пот – полтора литра для человека весом в 75 килограмм, и это может сказываться на результатах. Так что, если вы сильно потеете более часа, эффективность тренировки может снизиться.