Взламывая организм человека

Еще один миф гласит: чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее у вас метаболизм, в том смысле, что вы будете сжигать калории, даже лежа на диване. Верно, что мышцы в покое все равно потребляют энергию – около 10–15 ккал/кг в день, то есть намного меньше, чем уверяют вас какие-нибудь фитнес гуру. Силовые тренировки могут помочь вам прибавить еще килограмма два мышц, что повысит ваш базовый расход энергии всего лишь на 30 калорий в день – их больше в одном сливочном печенье.

Кстати, забудьте про повышение тонуса. Мышцы атрофируются или накачиваются, но повысить или понизить их тонус невозможно. Чтобы мышцы выглядели рельефно, они должны быть крупнее и меньше покрыты подкожным жиром. Все это можно получить только упражнениями, и никаких специальных упражнений на тонус нет. Родственная и в той же мере ошибочная идея – точечное похудение, предполагающее, будто тренировка одной локальной группы мышц, например пресса, способна сжечь жир в этой зоне. Нет.

Жировая ткань тоже потребляет энергию, пусть медленнее, чем мышцы, но все же. Если вы теряете жировую ткань и наращиваете мышечную, то разницы для вашего метаболизма в покое не будет никакой. Верно, что удельный вес мышечной ткани больше, чем жировой, но это не изменит ваш ИМТ настолько, чтобы вы перешли в другую категорию, ну, разве что вы – бодибилдер.

Возможно вы привыкнете и даже полюбите небольшую боль и усталость после тренировок, но не забывайте, что многие получают травмы, разрывы, вывихи и даже переломы. Ежегодно почти каждый второй бегун или футболист-любитель получает травмы опорно-двигательного аппарата.

Когда занимаешься спортом, иногда неясно, нужно ли перетерпеть боль и продолжать – или же прекратить тренировки. Особенно когда начинаешь заниматься новым видом спорта, поначалу неизбежны ушибы и травмы. Потому что ваше тело старается приспособиться к новой физической нагрузке, и те его части, что раньше не принимали активного участия, теперь приноравливаются к новому движению. Однако, если боль не стихает, обязательно идите к врачу. Когда все заживет и вы захотите вернуться к тренировкам, проконсультируйтесь у профессионалов о технике выполнения упражнений – и вперед, к здоровью.

Правда о том, как оценить свою форму

«Фитнес», или аэробный фитнес, если подходить к его пониманию узкоспециально, можно определить как способность организма доставлять кислород в мышечные клетки.

Лучший способ измерить эту аэробную мощность своего организма – через максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), или максимальную скорость, с которой ваш организм переносит кислород в мышцы и конвертирует его в энергию. Эта величина выражается в объеме кислорода, который вы потребляете на килограмм массы тела в минуту. Чтобы ее измерить, нужно пройти специальный тест на нагрузку: надеть специальную маску, которая снабжена сенсором кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом вами воздухе, и бежать с ускорением по беговой дорожке. Чем выше у вас МПК, тем вы выносливее.

У среднестатистического здорового мужчины МПК будет от 40 до 50 миллилитров на кг в минуту, а после продолжительной нагрузки может подняться до 60–65. У профессиональных спортсменов, например, велосипедистов Тур де Франс, МПК может превышать 80 мл/кг в мин. У Бьорна Дели, легендарного норвежского лыжника, многократного олимпийского чемпиона, рекордсмена Зимних олимпийских игр, МПК 96 мл/кг в минуту – это рекорд.

Есть способ измерить МПК без похода в научную спортивную лабораторию. Единственное оборудование, которое вам понадобится для фитнес-теста Рокпорта, например, это весы и секундомер. Засеките время, за которое вы проходите быстрым шагом, но не переходя на бег, одну милю (1609 м) по ровной поверхности – пусть это будет беговая дорожка на стадионе – измерьте пульс. Зайдите на сайт www.brianmac.co.uk/rockport.htm, введите время, частоту пульса, возраст, пол и вес – и получите приблизительный показатель вашего МПК.

Что значит полученный результат, зависит от вашего возраста и пола, для мужчин хороший показатель – выше 40, для женщин – выше 30.

Правда о зависимости от спорта