Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса, основанная на новейших достижениях в области биологии, психологии и неврологии

Вы можете есть овощи сырыми или приготовить какое-то блюдо, сделать салат или каким-либо образом комбинировать. В Питании в Рамках Разумного есть поговорка: «Главное – не что на столе, а что в желудке». Это значит, что если вам не хочется есть салат на ужин, вы можете пожарить или потушить овощи. Обязательно взвешивайте овощи после приготовления, потому что, как и белковые продукты, они могут существенно потерять в весе. Также проследите за тем, чтобы в процессе приготовления не был добавлен лишний жир. Например, листовую капусту можно отварить или приготовить на пару, а не жарить на масле и свином жире. Если вы еще не слишком разбираетесь в травах и специях, то знайте, что, как и лук и чеснок, это отличный способ добавить блюду вкус, не увеличивая жировую составляющую. Исключение – это сбрызгивать блюдо маслом. Можно использовать подсолнечное или любое другое (в идеале – оливковое), чтобы смазать сковороду или противень, если вы тушите или жарите овощи. По сути, это жир, но его недостаточно, чтобы разрушить ваш План Питания. Консервированные или замороженные овощи также подходят, но внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что в состав не входит ничего лишнего. К примеру, консервированная свекла очень вкусная, но нужно выбирать консервы в воде без добавления сахара. Точно так же артишоки должны быть консервированы в воде, а не в масле. При заморозке овощей также порой используют масло и сахар – этого вам следует избегать.

Овощи с содержанием крахмала также допустимы, но они достаточно калорийны по сравнению с остальным. Поэтому пока что я рекомендую вам ограничиться двумя порциями крахмалистых овощей в неделю. Когда вы похудеете, то сможете экспериментировать и есть их чаще, если это позволяет вам оставаться в форме. Обратите внимание, что картофель, сладкий картофель и ямс не перечислены в списке крахмалистых овощей – они считаются злаковыми, и вы сможете есть их на обед или ужин, когда достигнете нужного веса. Употребляя в пищу кукурузу, отмеряйте 180 г ядрышек или два свежих початка среднего размера.

Пожалуйста, не думайте, что 240 г салата – это 240 г листового салата! Вы будете жевать его весь вечер! Начните с 60–90 г калорийного салата (например, салата романо или айсберг) или 30–60 г более легкого (шпинат, весенний микс). А затем добавляйте такие овощи, как помидоры, огурцы, морковь, красный лук, грибы, сладкий перец, капусту, хикаму, свеклу, сельдерей и т. д., пока порция не будет весить 240 г. Когда вы пройдете период похудения, то можете добавлять авокадо или оливки в качестве овощей, но до этого лучше включать их в меню в качестве жировых продуктов (см. ниже) из-за их высокой калорийности. Вне дома ешьте салаты с осторожностью – во многих ресторанах туда добавляют гренки, сыр, сухофрукты, фрукты, кусочки бекона или калорийные заправки. Попросите подать оливковое масло и уксус отдельно. Чтобы отмерить масло, можно пользоваться ложкой: одна столовая ложка равна трем чайным. А затем для вкуса добавьте уксус.

Когда дело касается овощей, то разнообразие – это особенно важно, прежде всего, чтобы не приедалось. Если некоторые из перечисленных выше овощей вам незнакомы, добавляйте по одному каждую неделю – это значительно расширит ваш рацион. Разнообразие – это не только приятный бонус, это основа здорового образа жизни!

Жиры

Вы будете употреблять одну порцию жиросодержащего продукта на обед и одну – на ужин. В обед, возможно, вы используете его, готовя овощи, а на ужин, полагаю, захотите добавить масло или заправку в салат. Можете пользоваться ложкой, но я предпочитаю мерить все на электронных весах – так точнее и меньше путаницы. Одна столовая ложка в среднем содержит 15 г. Однако будьте аккуратны: если вы отмерили слишком много, то воспользуйтесь бумажным полотенцем, чтобы впитать лишнее. Никогда не взвешивайте «на глазок», не поддавайтесь Вредителю, который шепчет вам на ухо: «Здесь немножко, это не имеет значения». Имеет. Это вопрос принципа, это – Разумная Граница.