Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса, основанная на новейших достижениях в области биологии, психологии и неврологии

Что касается холодных завтраков, то отмеряйте точно 30 г и ешьте прямо так (измельченную пшеницу, например, можно есть как печенье, и это хороший вариант, если вы куда-то едете) или же добавляйте обычное молоко, несладкое соевое молоко или несладкий йогурт – это будет считаться за белковый продукт. Поскольку остальные виды заменителей молока (миндальное и прочие) содержат недостаточно белка и малокалорийны, их не рекомендуется употреблять в рамках Разумного Плана для Похудения, хотя в принципе они не запрещены (посмотрите ниже список белковых продуктов на завтрак, чтобы понять, как распределить употребление белка так, чтобы вы могли включать в меню искусственные заменители молока).

В случае горячих завтраков отмерьте точно 30 г, а затем добавьте воды (120–180 мл) и готовьте в микроволновке или на плите до желаемой консистенции. В качестве альтернативы вы можете использовать молоко, которое пойдет как белковая составляющая завтрака.

Белковые продукты[12]

Для белкового завтрака подходит как обычный, так и греческий йогурт. Предпочтительнее низкожировые, а не полностью обезжиренные или цельномолочные продукты, но это не жесткое правило. Орехи и семечки можно употреблять только в том случае, если вы не объедаетесь ими; кроме того, помните, что они весьма калорийны, так что включайте в меню не более двух порций в неделю, пока не похудеете. Если вы предпочитаете растительные белки, старайтесь избегать соевого, конопляного, льняного или рисового молока на завтрак в период похудения, потому что без подсластителей эти продукты содержат недостаточно белка и не настолько калорийны, чтобы насытить вас до обеда. Лучше используйте витаминизированное соевое молоко.

Однако если вам очень хочется, скажем, миндального молока на завтрак – например, добавить его в кофе или в хлопья, – это возможно. Разделите рекомендуемые порции пополам и добавляйте к 120 г любого молока 30 г орехов или семян (или половину порции бобовых, сыра, яиц и любого другого белкового продукта). Преимущество заключается в том, что миндальное/соевое молоко плюс орехи/семена – это такая комбинация, где один продукт условно «легкий», а другой – условно «тяжелый», и они идеально уравновешивают друг друга. Вы можете таким образом разделять порции белковых продуктов каждый день, если хотите. Я так и делаю.

Важное замечание насчет белковых продуктов на обед и ужин: всегда взвешивайте их после приготовления. Например, если вы собираетесь съесть бифштекс, не стоит сначала взвешивать котлету, а затем класть ее на гриль или сковородку – ее вес уменьшится колоссально, на 25–50 %. Так что когда готовите что-то – белковое или овощное, – готовьте сразу на несколько порций. Так у вас будет запас, чтобы отмерить необходимую порцию готового блюда.

Бекон не входит в ваш рацион в основном потому, что требуется до смешного много полосок бекона, чтобы их вес составил 120–180 г. Будьте осторожны с полуфабрикатами, хот-догами и сосисками. Нужно внимательно прочесть список ингредиентов и убедиться, что сахар (декстроза и др.), мука или какой-либо крахмал не в первой тройке. К тому же полуфабрикаты – это не вполне здоровая пища, так что постарайтесь избегать их. Лучше ешьте настоящее мясо – органическое, выращенное с любовью.

Что касается растительных белков, то темпе, сделанное из сои или какого-либо зерна (например, из коричневого риса), – отличный выбор. Темпе бекон тоже очень вкусен и полезен для вас. Бобовые – горох, фасоль, чечевица – это самые дешевые и наиболее полезные растительные продукты, содержащие белок и клетчатку, так что обязательно включайте их в меню. Если вы сидите на растительной диете, то соевые орешки в рюкзаке или дорожной сумке спасут вас в пути. Вы можете осторожно дополнять ими салат в ресторане. Сушеные или обжаренные бобовые, например нут, отлично подойдут в том же количестве, что и соевые орешки (60 г для женщин, 90 г – для мужчин). Я как-то купила пачку сушеного нута в магазинчике в аэропорту и с наслаждением съела их на завтрак после ночного перелета (вместе со свежими фруктами и овсянкой из «Старбакса»).

Фрукты

Если у вас фрукты нестандартного размера, то лучше положиться на ваши весы и отмерить 180 г. Например, некоторые бананы очень маленькие, и в одном банане может не быть 180 г. Некоторые сливы и абрикосы просто огромные, так что лучше отмерить 180 г, а не просто брать два или три плода. Что касается вишни, то можете отмерить 180 г, не думая о косточках, или взвесить точно 183 г вишен с косточками (да, однажды я аккуратно удалила косточки из 180 г вишен и взвесила их отдельно). А можете использовать специальный инструмент для извлечения косточек и взвешивать вишни после.

Овощи

Обратите внимание, что этот список не охватывает все возможные позиции. Однако в Питании в Рамках Разумного нет запрещенных овощей, так что если вы чего-то не нашли – не бойтесь, ешьте смело.