Займись собой – сделай тело!

Средняя 30-ти минутная тренировка сжигает около 300 ккал, столько же требуется организму на час ходьбы со скоростью 5 км/ч. Зато за час сидячей работы за компьютером мы тратим всего 65 ккал.

Призвав на помощь математику, производим некоторые вычисления – 25 ккал мы тратим на 5 минут ходьбы и 5,5 ккал на 5 минут сидячей работы. Добавив 5 минут движения в каждый час нашей лениво-расслабленной жизни, мы получаем час с энергозатратами в 90 ккал вместо прежних 65.

Приблизительно прикинув, что мы спокойно растекаемся по стулу/дивану/кровати около 12 часов в сутки, получаем энергозатраты в 1080 ккал против прежних 780-ти, то есть, почти на 40 % больше.

Задание дня. Двигаться 5 минут каждый час

Практическое задание очень простое, оно не требует неимоверных усилий, а лишь концентрации и собранности. Каждый час вставайте из-за стола, с дивана, с кресла и так далее и 5 минут подвигайтесь.

Заведите таймер, будильник – так будет надёжней в первое время. Если вы идёте на работу, в магазин, гуляете, то этот час можете пропустить, но, как только вы сели – тут же ставьте таймер, время пошло. Предыдущий час пути до места работы нельзя разделить на пятиминутки – нужно двигаться именно раз в час после долгого сидения.

Если вы на работе, совместите 5-тиминутки с походом в туалет, попить, сходить в соседний отдел и прочими прогулками. Дома можно сделать несколько приседаний, прыжков, пропылесосить, вытереть пыль – главное, не засиживаться.

Список ежедневных заданий выглядит так

1. Упражнение по визуализации конечной цели.

2. Дневник питания.

3. Работа над режимом питания. В перерывах между трапезами никакой еды. Разрешается только вода и чай без сахара.

4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, остановите себя и выполните какое-то дело из списка.

5. 5-минутка каждый час.

Вторник. А сколько калорий нужно в день?

Цель. Рассчитать суточную калорийность.

Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. По отношению к пище, калория – условная единица, используемая при определении энергетической ценности продуктов.

В процессе жизнедеятельности человек затрачивает энергию: на сон, еду, переваривание пищи, мозговую деятельность, физическую работу, словом, на все, что он делает. И эту энергию так же можно измерить калориями.

Всего из этих двух фактов становится ясным самое главное правило изменения веса:

Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы похудеете.

И наоборот:

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправитесь.

Никакого иного чуда попросту нет. Поэтому, чтобы похудеть, поправиться или просто удерживать имеющийся вес, необходимо знать, сколько калорий необходимо организму для полноценной жизни.

Сначала необходимо рассчитать свой базальный метаболизм – BMR (Basal Metabolic Rate): количество калорий, необходимых для поддержания организма в состоянии покоя.

Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах)

Теперь считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – количество калорий, необходимых для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.

Для этого существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Как выбрать фактор активности: