Займись собой – сделай тело!

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни);

• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю));

• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю));

• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю)).

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Полученная величина и будет отражать количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса вашего организма.

И ещё немного цифр. Для сжигания 1го кг жира нам необходимо потратить 9000 ккал. Если мы создадим дефицит в 500 ккал, то за 10 дней сможем сжечь 5000 ккал. При этом реальные темпы похудения будут выше – в среднем около 1 кг за 10 дней.

Это говорит о том, что даже при спокойном темпе похудения, мы избавляемся не только от жира, но и от воды, мышечной ткани и прочих составляющих компонентов организма. Причем, чем быстрее мы теряем массу, тем меньше жира содержится в этом сброшенном весе.

Задание дня: Рассчитать суточную потребность в калориях, необходимую для поддержания текущего веса

1. Рассчитайте калорийность для текущего веса, а затем для желаемого.

2. Зафиксируйте разницу.

Пример: Имеется женщина весом 90 кг, ростом 170 см, возрастом 30 лет, с самым минимальным уровнем двигательной активности.

Для поддержания текущего веса ей требуется 2084 ккал в день. Она же мечтает весить 70 кг. Для поддержания этого веса ей потребуется 1857 ккал, что на 227 ккал меньше.

3. А теперь рассчитайте калорийность, которая требуется организму для поддержания текущего веса (в нашем примере, это те же 90 кг), но с легкой физической активностью.

В примере эта величина составляет 2388 ккал в день. Значит, добавив физическую активность и ориентируясь на калорийность желаемого веса, мы получаем ежедневную разницу в 2388–1857=531 ккал.

4. Зафиксируйте 3 величины:

♦ калорийность для текущего веса,

♦ калорийность для желаемого веса,

♦ дефицит калорий, рассчитываемый в п.2.

Эти величины потребуются нам уже очень скоро, а пока продолжаем выполнять ежедневные задания.

Среда. Анализ дневника питания за неделю

Цель. Посчитать среднюю дневную калорийность и сравнить её с рекомендованной.

Вчера вы рассчитали рекомендованную суточную калорийность и получили теоретический ориентир для дальнейшей работы.

Всю первую неделю вы вели дневник питания, отслеживая реальную ежедневную калорийность. Единственное ограничение, которое вы установили – режим питания. Важность его соблюдения нельзя недооценивать, более того, следует стремиться к формированию постоянного режима питания в семье, что благотворно отразится на здоровье родных.

Так как задания ограничивать калорийность с первых же дней марафона у вас не было, теперь станет понятно сколько же еды вы съедаете, если питаетесь как обычно и какие последствия вас при этом ожидают.

Задание дня

1. На странице Дневника Питания на сайте Daily-menu.ru выведена таблица ежедневной калорийности. Сложите 7 величин, полученных с начала ведения дневника и разделите полученное число на 7. Вы получите реальную среднюю суточную калорийность вашего рациона.

2. Сравните реальное число с фактическим, полученным вчера при расчёте калорийности по формуле. Насколько велика разница между реальными и рекомендуемыми параметрами?

3. Приготовьтесь с вечера к завтрашнему взвешиванию. То есть, просто не забудьте завтра после утреннего туалета встать на весы и сделать те же замеры, которые вы делали в первый день.