Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте

Жизнь без нагрузки (сидение, лежание, стояние) – это ситуации, когда не работает «насосная» функция мышц. В результате они слабеют и атрофируются, попутно снижая скорость и объем кровотока, ухудшая питание не только сердца, но и ребенка, находящегося в чреве матери. Это жизнь со знаком минус.

При отсутствии нагрузок, как ни странно, повышается аппетит, стимулирующий избыточное питание, в результате чего сверх нормы растет вес тела, от которого после родов избавиться практически невозможно, так как образующийся при этом жир является нерабочим и надолго, если не навсегда, откладывается в женские «закрома» (ягодицы, бедра, спина). А жировая ткань (в том числе и избыточная) – это тоже орган, на питание которого расходуются ресурсы тела и который забирает кровь, но в отличие от мышечной ткани не отдает ее назад. Вот и прибавляются к лишнему весу болезни сердца и суставов.

2. Есть тесты и для пояса верхних конечностей (мышцы рук, груди и спины) – отжимание от пола или скамьи (можно с коленей), фото 15 (а, б).

Если женщина (в том числе беременная) способна отжаться с прямой спиной (не прогибаясь в поясничном отделе) хотя бы 10 раз (при каждом отжимании грудь обязательно касается пола) – это уже 3 балла по 5-балльной шкале. Если женщина на это не способна, значит, ей гарантирован как минимум целлюлит задней поверхности рук (трицепсы), боли в шейном отделе позвоночника, а в недалеком будущем и головные боли.

Фото 15 а, б

Совет:

В таком случае начинайте отжиматься от стола (по 5–10 повторений в 5–10 сериях, то есть 25–100 раз), постепенно увеличивая нагрузку и снижая высоту опоры. Хочу добавить, что в моей группе здоровья (гимнастика «Кинезилайт») женщины в возрасте от 65 до 75 лет легко выполняют за одно занятие 10 серий по 10 отжиманий, то есть 100 раз.

Мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины я не тестирую – просто даю упражнения для них. Например, для брюшного пресса упражнение «Шаги лежа на спине», фото 16 (а, б), а для нижней части спины «Гиперэкстензия», фото 17 (а, б).

Эти упражнения необходимо выполнять в любом количестве, на которое вы способны – от 10 до 50 повторов за одно занятие.

Что касается техники выполнения упражнений, то главное правило – делать выдох «хаа»[6] на протяжении всей силовой фазы каждого движения.

Можно сказать даже так: выдох «хаа» (широко раскрытым ртом) начинается чуть раньше самого движения. Этот выдох позволяет снижать до минимума внутрибрюшное давление, о чем не подозревают врачи женской консультации, запрещая любые «нагрузки».

Фото 16 а, б

Фото 17 а, б

Более того, именно диафрагмальный выдох препятствует опущению органов при беременности и усиливает кровообращение плаценты[7], обеспечивая так называемое плацентарное кровообращение.

В домашних условиях можно выполнять достаточно простую гимнастику, которая заключается в следующем:

• Для брюшного пресса – подъем корпуса на выдохе «хаа», ноги для удобства можно положить на скамью или диван (фото 18 а, б), для более подготовленных можно одновременно подтягивать колени и локти к животу, ноги на весу (фото 19 (а, б)). Упражнение «Ножницы» повышает выносливость мышц живота (фото 20 а, б).

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 19 а

Фото 19 б

Фото 20 а, б

• Для мышц нижней части спины и ягодиц безопасным упражнением является подъем таза на выдохе (фото 21 а, б). Все эти упражнения необходимо выполнять не менее 20 повторений.

Фото 21 а, б

• Для ног универсальным упражнением является приседания у неподвижной опоры, фото 22 (а, б).

Фото 22 а, б

• Для мышц груди, спины и плечей помимо отжиманий можно выполнять упражнения с гантелями, сидя на фитболе. Это тяги (фото 23 а, б), подъемы рук (фото 24 а, б) и различные жимы (фото 25 а, б). Упражнения с гантелями выполнять не менее 10–12 повторений каждое. Любое усилие сопровождать выдохом «хаа».

Фото 23 а

Фото 23 б

Фото 24 а

Фото 24 б

Фото 25 а

Фото 25 б

• Завершать гимнастику необходимо упражнениями на растяжку (фото 26) и расслабление – упражнение «кошка-собака» (фото 27 а, б).

Фото 26

Фото 27 а

Фото 27 б

• После упражнений – холодный душ или ванна.

Глава 6 Сохранить себя и ребенка: болезни беременных женщин

В современном обществе незаметно возникли новые женские проблемы, о которых следует знать и понимать их причины.

а) Фертильность, то есть способность (!) зачать и выносить потомство. Иначе возникает бесплодие, или стерильность – неспособность произвести потомство. При этом никаких таблеток, способных «ускорить» наступление беременности, не существует. Зачастую проблема лежит в области слабых мышц промежности, тазового дна, брюшного пресса и нижней части спины: девушки мало заботятся об их поддержании.