Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

 Кейл и лимон: кейл – это растительный источник железа, но оно не гемовое, и его биодоступность снижена. Гемовое железо, содержащееся в животных продуктах, более биодоступно, но более воспалительно и связывается с развитием ишемической болезни сердца, раком толстой кишки и диабетом 2-го типа. Витамин C, содержащийся в лимоне, повышает абсорбцию железа и позволяет получить то, что вам нужно, из источника, не вызывающего болезни сердца/рак толстой кишки/диабет, то есть из растения.

 Куркума и черный перец: активный компонент куркумы – куркумин, мощный противовоспалительный агент, который очень полезен людям с болями в суставах. Посыпав карри черным перцем, вы повышаете биодоступность куркумина на 2000 процентов.

Представьте, что каждый раз, садясь есть, вы едите пищу, которая вам безоговорочно нравится. Ваша тарелка переливается цветами – ярким красным и зеленым, успокаивающим синим и фиолетовым, солнечным желтым и оранжевым. В ней есть все вкусы – сладкий, соленый, горький, кислый и умами (пикантный). Еда пахнет просто божественно, пробуждая воспоминания о лучшей домашней пище, какую вам только доводилось есть, и от этого в вашем животе разливается тепло, а рот наполняется слюной. В тарелке всевозможные текстуры, хрустящие, мягкие и упругие, и они прекрасно друг друга уравновешивают. И когда вы заканчиваете есть, вы чувствуете себя прекрасно. Никакого пищевого похмелья, для избавления от которого необходима доза кофеина. Вы полны энергии и легкости – вы стали лучшей версией себя. Насколько свободно можно себя чувствовать, если наслаждаешься пищей, которая позволяет не беспокоиться о соответствии сложным правилам или спискам продуктов и которая вместо этого руководствуется цветом, вкусом и текстурой.

Так я вижу вашу жизнь. Она полна ярких цветов. Она полна веселья и свежести. Она здорова без всяких усилий. Разнообразие растений – это противоположность категорическим пищевым ограничениям. Одно время становилось все больше и больше запретов, но они не работают, потому что настоящее решение – это радикальное изобилие, а не экстремальное ограничение. Я хочу, чтобы вы помнили об этом, пока я буду рассказывать вам о научном обосновании некоторых пищевых ограничений и показывать, что вам будет лучше, если эти продукты вернутся в вашу жизнь.

Сила цельных зерен

Многих из нас заставили поверить, что цельные злаки вызывают воспаление и что они являются нездоровым продуктом современного сельского хозяйства; от этого убеждения меня передергивает. Нам действительно не стоит складывать цельные зерновые в одну кучу с рафинированными продуктами, например с сахаром. Они совершенно разные. Цельные злаки являются отличным источником пребиотической клетчатки и, безусловно, относятся к рациону, богатому растительным разнообразием. Если вы настроены скептически, позвольте мне поделиться некоторыми исследованиями.

Согласно систематическому обзору и метаанализу сорока пяти исследований наградой для участников за увеличение ежедневного потребления цельнозернового хлеба всего на два куска стало снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и общего рака, а также снижение вероятности смерти от всех причин, респираторных заболеваний, инфекционных заболеваний, диабета и всех не сердечно-сосудистых, нераковых причин. Достаточно, чтобы вас убедить?

У меня есть еще аргументы. В метаанализе исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников было обнаружено, что каждая ежедневная порция цельных зерновых снижает риск смерти на 5 процентов, а риск смерти от сердечно-сосудистых причин – на 9 процентов.

• В другом метаанализе, включавшем почти 250 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельных злаков, риск инсульта был снижен на 14 процентов больше, чем у тех, кто ел их меньше всего.

• Проведенный в 2011 году метаанализ проспективных исследований показал, что риск развития колоректального рака снижается на 20 процентов вместе с каждыми тремя порциями цельного зерна в день, и чем больше потребление, чем ниже этот риск.

• Еще один метаанализ, на этот раз с пятнадцатью исследованиями и почти 120 000 человек, показал, что употребление трех порций цельного зерна в день связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе.

• Систематический обзор и метаанализ шестнадцати когортных исследований показали, что употребление по крайней мере трех порций цельного зерна в день может на треть снизить риск развития диабета! Кстати, употребление рафинированных злаков такого эффекта не несет. На самом деле при субанализе цельнозерновой хлеб, цельные злаки, пшеничные отруби и коричневый рис были признаны защитными, в то время как белый рис фактически увеличивал риск.