Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Напитки с содержанием углеводов до 8 % – гипотоники. Осмотическое давление (всасывание) гипотонических напитков меньше, чем крови. Они усваиваются еще быстрее, чем изотоники.

Сделать из изотоника гипотоник можно, если растворить его в большем объеме воды, чем указано в инструкции по применению (если у вас изотоник не готовый в бутылке, а в порошке или таблетках). Например, растворить рекомендованную порцию порошка в 750 мл воды, а не в 500 мл.

Форматы спортивных напитков

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (см. «Напитки hand-made»).

• Покупать готовые напитки (Powerade, Gatorade или других брендов) в бутылках (обращайте внимание на количество сахара – обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом, например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке).

• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке – обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания; изучайте состав, они бывают более-менее сладкими, с аминокислотами и без).

Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Обзор спортивных напитков

Обзор изотоников и гипотоников представлен в приложении 3.

Может ли минералка заменить изотоник?

Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок, помните об этом. Пример такой воды – «Ессентуки № 4».

Обычная очищенная питьевая вода в бутылках может обогащаться поваренной солью, но в меньших количествах – изучайте состав. Она вряд ли способна заменить изотоник. Пример такой воды – Nestle PureLife.

Столовая минеральная вода отличается от питьевой тем, что добывается из природных источников. Но минерализация у нее низкая – до 1 г/л. Можно пить всегда, но не во время тренировок как замену изотонику. Пример такой воды – «Шишкин лес».

В лечебной минеральной воде минералов может быть слишком много – свыше 10 г/л, и не стоит ее использовать как изотоник (и вообще ее нельзя пить без рекомендации врача). Пример такой воды – «Ессентуки № 17».

Напитки hand-made

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.

Можно сделать напитки и на основе фруктового сока: изотоник – 500 мл сока, 500 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона»; гипотоник – 250 мл сока, 750 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона».

Гипонатриемия: симптомы и как избежать

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13 % участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

Первые признаки гипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бесцветная моча, судороги. Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз: отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме. Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно[85].

Как избежать гипонатриемии?

• Не пейте слишком много чистой воды!

• Планируйте заранее потребление электролитов.