Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Coca-Cola и энергетики бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Coca-Cola примерно 30–35 мг кофеина, в банке Red Bull 80 мг – совсем немного, на уровне СДК – стандартной дозы (составляющей 75 мг)).

Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать, а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан.

Если употребляете кофеин перед гонкой и во время нее, за одну-две недели до начала нужно прекратить его прием.

Какая доза считается безопасной? До 300 мг в день.

Содержание кофеина в напитках:

• банка Coca-Cola – 30–35 мг;

• банка Pepsi – 38 мг;

• банка Mountain Dew – 52 мг;

• 240 мл черного чая – от 25 до 110 мг;

• 240 мг зеленого чая – 30 мг;

• 240 мл чая улун – от 12 до 55 мг;

• 240 мл растворимого кофе – примерно 100 мг;

• эспрессо – 35 мг.

В шоколаде:

• в 50 г темного шоколада – 40 мг;

• в 50 г молочного шоколада – 12 мг.

В спортивных гелях – от 20–35 до 75–150 мг.

Ряд исследований продемонстрировал, что кофеин эффективно повышает результаты как в соревнованиях на выносливость, длящихся от 90 минут и до многих часов, так и при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится от 2–5 до 20–60 минут. В большинстве исследований их участники принимали кофеин за час до нагрузки. Речь о безводном кофеине, а не кофе!

Доза в три-пять миллиграммов на килограмм веса уже эффективна.

Но есть и доказательства того, что небольшие дозы (1–3 мг на килограмм веса) помогают при приеме во время соревнований или тренировок, когда теряется концентрация и спортсмен устает.

Пример из практики Рената.

Я всегда съедаю один углеводный гель с кофеином (как правило, это стандартная доза кофеина 75 мг – чуть больше грамма на килограмм моего веса, или две стандартные дозы, то есть по два с лишним грамма на килограмм моего веса) на четырнадцатом-шестнадцатом километре полумарафона, если бегу его на результат. Очень помогает выдержать довольно большую нагрузку (тяжело держать темп 3.30 довольно продолжительное время), не потерять концентрацию до конца забега, а иногда даже увеличить скорость (один раз после приема геля пришлось даже себя немного сдерживать, чтобы не разгоняться слишком сильно относительно целевого темпа и чтобы силы остались на финиш).

Долгое время обсуждался диуретический эффект кофеина. Сейчас, после проведения многих исследований, стало ясно, что такого эффекта у него нет, то есть кофеин не способствует повышенному мочеиспусканию во время занятий спортом.

Побочные эффекты: проблемы со сном и ЖКТ.

(Как и в случаях с едой и инвентарем, используем только после многократных тестирований на тренировках.)

После

Основы

Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с солидным содержанием натрия (500 мг/л) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков. Например:

• вишневый пирог и шоколадное молоко;

• яичницу из трех яиц и овсяную кашу;

• смузи из банана, молока или йогурта с добавлением орехов или ягод;

• молоко и сэндвич с арахисовым маслом и джемом или медом.

В течение часа необходимо добавить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует быстрейшее мышечное восстановление.

Можно использовать для питания после тренировок и специальные продукты, о которых речь пойдет ниже.

Мы уже писали, что кофеин не диуретик! Поэтому не страшно, если он будет входить в состав напитка, который вы употребляете после тренировки.

Помните, что спортивные напитки, в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для питья после тренировок. Они нужны во время занятий, а не для восстановления (при этом употребление их на тренировке может ускорить восстановление – ведь у вас не будет нехватки солей и углеводов к ее концу).

Почему нужно быстро поесть после тренировки?

В идеале нужно употребить 30 г протеина и 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в первые полчаса после занятий спортом.

Исследования показали, что усвоение углеводов после нагрузки проходит в три этапа. В первые два часа скорость усвоения на 50 % выше, чем в обычном состоянии. Еще в течение четырех часов скорость остается выше обычной, хотя и падает. А далее возвращается к обычному уровню.

Протеины