Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Креатин – естественное вещество, синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, содержится в мясе и рыбе и доступно в качестве добавки к пище (и как составляющая комплексных продуктов спортивного питания, например вместе с протеином). Лучшей формой креатина как добавки в спортпите считается креатин моногидрат.

Креатинфосфат – анаэробное топливо, которого немного в организме – стратегический запас на кратковременное мощное усилие. При таком усилии задействуется бескислородная энергетическая система, для которой важно количество креатинфосфата в мышцах.

Креатин может дать больший эффект вегетарианцам (которые не потребляют говядину, богатую креатином).

Креатин не нужен спорстменам на выносливость. Но может быть полезен спринтерам и тем, кто занимается силовыми тренировками, а также игровыми видами спорта с резкими ускорениями, бросками мяча и так далее. Если вы не вегетарианец и не занимаетесь этими видами спорта, можете обойтись без него. Но для анаэробной нагрузки и этих видов спорта польза креатина доказана многочисленными исследованиями. Вы сможете быстрее восстанавливаться между короткими отрезками высокоинтенсивной работы.

Доказано и эффективное воздействие креатина на прирост мышечной ткани.

Стандартный протокол приема креатина для спортсменов – до 10–12 г в течение 10–14 дней. Впрочем, были исследования в Канаде, показавшие, что и 8 г в день давали сопоставимый эффект. Любителю можно ограничиться меньшей дозой – 5–6 г в день десяти- или четырнадцатидневным курсом.

Побочным эффектом приема креатина может оказаться набор веса за счет увеличения мышечной массы и дополнительной воды в клетках организма (креатин способствует движению воды через мембраны клеток).

Профилактика спортивных травм и восстановление

Из-за чего случаются травмы?

Что становится причиной травм:

• несоответствие тренировочных нагрузок функциональному состоянию организма;

• нарушения тренировочного процесса (неправильный выбор покрытия, монотонные длительные и (или) технически сложные упражнения);

• игнорирование имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, деформация стоп, дисплазия тазобедренных суставов;

• отсутствие мероприятий по профилактике травматизма;

• отсутствие контроля функционального состояния;

• недостаточное восстановление.

Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок

• КФК (мышечная фракция) – увеличение индивидуальных максимумов более чем на 30 %.

• Миоглобин – повышение уровня на 10–20 %.

• Кортизол: если уровень меньше нижней границы нормы, это признак истощения коры надпочечников.

• Мочевина – повышение уровня.

Перетренированность

Перетренированность, или «спортивная» болезнь, – такое состояние, при котором резервов организма уже недостаточно для полноценного восстановления после физических нагрузок.

Из-за чего она возникает?

• Тяжелые тренировки, большие тренировочные объемы;

• тренировки во время болезни;

• тренировки в тяжелых, непривычных условиях;

• недостаточные восстановление, сон, питание;

• травмы.

Как распознать перетренированность?

• Нежелание соревноваться;

• потеря веса;

• отсутствие энтузиазма в отношении тренировок;

• высокий базовый пульс (в состоянии покоя утром сразу после пробуждения); если пульс на 10–15 ударов выше обычного, скорее всего, у вас перетренированность – при условии, что длится это долго и тренировки относительно легкие;

• проблемы со сном;

• проблемы с аппетитом;

• ухудшенная концентрация внимания;

• более высокий пульс на тренировках;

• снижение результатов на соревнованиях.

Если у вас есть такие симптомы и подозрение на перетренированность, не нужно упираться и пытаться тренироваться еще сильнее, чтобы улучшить результаты. Перетренированность – болезнь, и ее развитие может иметь серьезные последствия для здоровья. Она может вывести вас из строя на долгий срок.

Поэтому уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению, следите за своим физическим и эмоциональным состоянием, регулярно сдавайте анализы, контролируйте пульс покоя и вес.

Растяжка

Большинство любителей спорта попадают в нисходящую спираль: они не любят растягиваться, потому что это трудно для них из-за низкой гибкости. И начинают это делать, увы, уже столкнувшись с травмами.

Хорошая гибкость требует нескольких месяцев регулярных упражнений. Плохая может приводить к короткому беговому шагу и травмам.

Наш олимпийский чемпион Юрий Борзаковский[91] неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых и интервальных тренировок.

Силовые тренировки

Укрепление мышц таза спины и ног снижает вероятность травм и позволяет улучшать результаты на соревнованиях на выносливость. Главное – выполнять упражнения технически правильно, следить, чтобы тренировки хорошо переносились, не длились очень долго (за 20–30 минут можно дать мышцам достаточный импульс).