Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса: «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий – будьте готовы к этому.

Имея результат на любой из основных дистанций, вы сможете рассчитать оценочное значение МПК (максимального потребления кислорода, см. соответствующий параграф) и узнать целевые темпы для применения планов.

Алгоритм определения МПК (VDOT) по книге

Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчетный показатель, «псевдоМПК», V-dot, то есть «VO2max с точкой»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5000 м на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК = 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45.02 – это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).

Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.

Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32.23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объемах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК:

• http://www.runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX);

• http://runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).

Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы.

Определить свой легкий и интервальный темпы

Вы получили расчетное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение – они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (легкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) – 5.52 на километр;

• М-темп (марафонский – в нем вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) – 5.02 на километр;

• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) – 4.21 на километр.

Выбрать план тренировок

В книге Дэниелса есть четыре уровня планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану.

Артур Лидьярд: От бега трусцой до 5, 10 км и марафона

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 км (самый базовый из них мы упоминали в разделе «Здоровье» как основу для старта в беге трусцой).

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно: книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас во время тренировок возникают вопросы.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, людей разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков на этой дистанции, и они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.

Варианты марафонских планов

Планы Runner’s World

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – демонстрируется пример одной тренировочной недели. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день для длинных пробежек. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.