Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

3plus2 (три ключевые беговые тренировки плюс два кросс-тренинга)

Эксперты института FIRST[94] и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.

Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, занимаясь меньше, но устраивая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.

Ключевые моменты

1. Подход не проверялся на профессиональных бегунах, но помог многим любителям – мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам.

2. Программа нелегкая! Никто не обещает магического эффекта. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.

3. В ключевые тренировки входят: одна интервальная, одна темповая и одна длинная. В интервальную включены примерно 5 км быстрого бега (например, 5 × 1000 или 6 × 800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. Темповая тренировка – это 20–45 минут бега в темпе на 15–25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. Длинные тренировки – это 60–180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

4. Если вы еще не бегали соревнования на 5 км, то пробегите на 400-метровом стадионе три быстрых отрезка по 1600 метров с отдыхом одну минуту (во время отдыха можно идти или бежать трусцой). Старайтесь бежать максимально быстро и так, чтобы разброс по скорости между тремя отрезками был минимальным. Рассчитайте среднее время прохождения отрезков и добавьте 15 секунд – это будет ваш планируемый темп в минутах на милю на пять километров, от которого вы сможете отталкиваться на тренировках. Конвертировать в минуты на километр можно с помощью онлайн-калькуляторов, или же вы можете умножить время на 1600 метров на 0,62 и добавить девять секунд.

5. К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, скандинавская ходьба.

Если у вас не так много времени на тренировки и вы планируете участвовать в любительских забегах на 5–42 км, вам стоит попробовать подход 3plus2.

Джефф Гэлловей

У Джеффа Гэлловея много книг. Главная – The Run-Walk-Run Method.

Его подход хорош для тех, кто хочет просто финишировать в марафоне, кто планирует преодолеть дистанцию впервые и метит на время от 4–4.30 до 5.30.

Важная часть подхода – перерывы на ходьбу как во время тренировок, так и на забегах (отметим, что не всем может быть комфортно менять темп часто). В планы входят довольно длинные тренировки – до 25–30 миль (40–48 км). То есть длиннее марафона. Мы не можем согласиться с идеей бегать тренировки длиннее марафонской дистанции при подготовке к ней. В других планах этого, как правило, нет. Решать вам!

Если вы новичок, если вы не планируете бежать быстрый марафон, но хотите безопасно и спокойно преодолеть эту дистанцию (и, возможно, заодно сбросить вес), обратите внимание на планы Гэлловея.

Хэл Хиджон

Хэл Хиджон описал свои планы в книгах (Marathon: The Ultimate Training Guide и Hal Higdon’s Half Marathon Training) и на своем сайте: http://www.halhigdon.com. Планы разных уровней, в самых простых из которых упор делается на длинную пробежку в выходные при умеренных объемах среди недели. В более сложных планах есть скоростная работа и пробежки с целевым марафонским темпом, сопровождающиеся длинной тренировкой на следующий день. Простые планы не имеют каких-то выраженных особенностей и могут подойти в качестве «базового сырья», основы.

Планы Хиджона пригодятся и тем, кто планирует пробежать марафон быстрее трех часов, и тем, кто бегает (или рассчитывает пробежать) за время от трех до четырех часов.

Кевин Хансон

Первоисточник – Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском языке по состоянию на 2017 год. Планы приведены на сайте автора: https://hansons-running.com/pages/training-plans.

Метод Хансона доказал свою эффективность и помог многим бегунам добиться хороших результатов.

В его планах нет длинных тренировок – более 16 миль (26 км), так как он считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.

(Справедливости ради: есть тренировки 18–20 миль (29–32 км), но исключительно в планах для элитных бегунов.)

Три ключевые тренировки – интервальная (интервалы в темпе бега на 5 км или быстрее марафонского темпа на 10 секунд на километр), темповая (с целевым марафонским темпом) и длинная.