Здоровое сердце. Издание XXI века

Трансжиры образуются в процессе частичной гидрогенизации растительных масел, который превращает их в полутвердые жиры с долгим сроком хранения. В пищевой промышленности трансжиры обычно используются в выпечке и для жарки во фритюре, а также содержатся в готовых снеках, маргарине и крекерах. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, пожалуй, даже больше, чем насыщенные жиры, а также увеличивают концентрацию ХС ЛНП и уменьшают содержание ХС ЛВП. Количество трансжиров в рационе питания не должно превышать 1 % от общего объема килокалорий. Замещение частично гидрогенизированных жиров натуральными растительными маслами поможет снизить потребление трансжиров. С 2006 года производителей продуктов питания обязали указывать процентное содержание трансжиров на этикетке продукта, поэтому внимательное отношение к этой информации поможет контролировать их потребление. Кроме того, некоторые крупные города США (Нью-Йорк – в 2007 году) ввели запрет на использование трансжиров в ресторанах.

Правильные привычки питания

• Уравновесить калорийность рациона с физическими нагрузками для поддержания нормальной массы тела.

♦ Каждый взрослый человек должен заниматься спортом не менее 30 минут в день большую часть дней недели.

• Следить, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7 % от общего объема килокалорий, трансжиры – не более 1 %, а холестерин – не более 300 мг в день.

♦ Выбирать молочные продукты пониженной жирности или обезжиренные.

♦ Рыбу, мясо и птицу жарить на гриле, запекать или отваривать и не есть кожу птицы.

♦ В процессе приготовления пищи использовать растительные масла, а не сливочное масло или маргарин.

♦ Ограничить количество выпечки в рационе.

♦ Отказаться от пищи быстрого приготовления, жаренной во фритюре.

• Употреблять большое количество фруктов и овощей.

♦ Фрукты и овощи насыщенных цветов (шпинат, морковь, персики, ягоды и т. д.) содержат больше полезных микроэлементов.

♦ Фруктовые соки не эквивалентны свежим фруктам.

• Отдавать предпочтение цельнозерновым, богатым клетчаткой продуктам.

♦ Перейти на цельнозерновую пшеницу, овес, рожь, ячмень, кукурузу, бурый рис, дикий рис, гречку, булгур, просо, квиноа и сорго.

♦ Бобовые, фрукты и овощи также богаты растительными волокнами.

• Не реже двух раз в неделю есть рыбу, особенно жирную.

♦ Консервированный тунец, лосось, сайда и сом содержат меньше ртути, чем акула, рыба-меч, королевская макрель и лофолатилус.

• Свести к минимуму потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.

• Уменьшить количество соли в рационе.

♦ Добавлять в пищу меньше специй и ограничить потребление мясных продуктов.

♦ Соблюдать умеренность в потреблении алкоголя.

В каждом организме поступающий с пищей холестерин по-разному влияет на уровень холестерина в крови. Между ним и тем холестерином, который поступает в кровь, существуют очень сложные взаимоотношения. Высокое содержание холестерина в пище не всегда и не у всех напрямую повышает его концентрацию в крови, но он влияет на способность насыщенных жиров делать это. Холестерин содержится только в пищевых продуктах животного происхождения: в яичных желтках, мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Наиболее высока его концентрация в яичных желтках. При наличии болезней сердца следует съедать не более двух желтков в неделю. Яичные белки, не содержащие холестерина, можно потреблять в неограниченном количестве. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, при нормальном уровне холестерина в крови количество холестерина в суточном рационе не должно превышать 300 мг. При повышенном уровне ХС ЛНП Национальная образовательная программа США по снижению холестерина рекомендует уменьшить его количество до 200 мг в день.

Для сокращения потребления трансжиров и холестерина следует выбирать нежирные куски мяса и есть больше овощей и фруктов, из молочных продуктов отдавать предпочтение обезжиренным и с пониженной жирностью, ограничить количество готовых закусок и выпечки в рационе. Некоторые люди выбирают вегетарианскую диету, которая тоже может быть вкусной и полноценной. В целом объем жиров в рационе может составлять от 25 до 35 % при условии, что количество насыщенных жиров и трансжиров будет сведено к минимуму.