Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

• Сокращает риск возникновения и облегчает тяжесть протекания болезней сердца, инсульта и гипертонии. Регулярная ФА повышает долю липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина») и уменьшает долю триглицеридов в крови, увеличивает силу сердечной мышцы, помогает удерживать в норме кровяное давление и замедляет развитие атеросклероза (образования бляшек в сосудах).

• Уменьшает риск ожирения. Регулярная ФА позволяет поддерживать массу тела в разумных пределах, повышает расходование жира и помогает сдерживать аппетит.

• Снижает риск диабета второго типа. Регулярная ФА усиливает действие инсулина, что уменьшает поглощение клетками сахара из крови. В результате уровень сахара нормализуется.

• Уменьшает риск рака толстого кишечника. Точная роль ФА в профилактике этого заболевания еще не изучена, однако известно, что она улучшает моторику пищеварительного тракта, сокращая время пребывания в кишечнике канцерогенов.

• Снижает риск остеопороза. Регулярная ФА укрепляет кости и увеличивает мышечную силу и гибкость, а также развивает ловкость, что уменьшает вероятность травм, в том числе переломов.

Помимо всего прочего, регулярная физическая активность повышает качество сна и снижает риск респираторных инфекций (так как укрепляет иммунитет, уменьшает тревогу и снимает стресс). Она также эффективна в борьбе с депрессией небольшой и средней тяжести. Есть данные, что физически активные женщины легче переносят химиотерапию при лечении рака молочной железы. Во время беременности упражнения поддерживают тонус мускулатуры и не дают будущей маме набирать лишний вес. У физически активных матерей реже отмечают патологические состояния плода, им не так часто требуется кесарево сечение. Наконец, такие женщины быстрее восстанавливаются после родов.

И все же, несмотря на неоспоримую пользу физической активности, мы продолжаем мечтать о чудодейственных таблетках. Люди из развитых стран в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни. Согласно последнему опросу, проведенному Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), больше половины россиян вообще не занимаются спортом. С той или иной частотой уделяют время физической активности 48 % наших сограждан, причем только 13 % делают это регулярно, 18 % – время от времени и 17 % – эпизодически. Статистика четко говорит о росте числа случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета второго типа в индустриально развитых странах.

Недостаток движения характерен и для подрастающего поколения. Так, например, в США менее трети старшеклассников занимаются на уроках физкультуры, а в России от гиподинамии страдают 75 % школьников.

Правильная программа тренировок

Для улучшения физических кондиций необходимо давать своему телу дополнительную нагрузку. Это так называемый принцип перегрузки. Сразу оговорюсь: он вовсе не подразумевает чрезмерных нагрузок, поскольку они приведут только к утомлению и травмам. Правильная перегрузка дает необходимую работу всем системам организма, способствует оздоровлению и улучшению физической формы.

Чтобы обеспечить правильную нагрузку, следует учитывать три фактора, именуемых принципом ЧИВ: частота, интенсивность и время. В таблицах показано, как принцип ЧИВ влияет на программу развития сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной систем и гибкости.

Частота означает число занятий в неделю, она может колебаться в зависимости от поставленных целей. Так, оптимальной нагрузкой для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем считается от трех до пяти тренировок в неделю. А вот занятия чаще пяти раз в неделю, напротив, могут навредить. Для развития опорно-двигательного аппарата необходимо тренироваться 2–3 раза в неделю.

Интенсивность означает количество усилий, затраченных во время тренировки. Традиционно для определения интенсивности аэробной физической нагрузки используется такой параметр, как максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Формула для ее расчета очень проста: 220 минус ваш возраст. В целом низкая интенсивность предполагает небольшой рост частоты дыхания и сердечных сокращений, средняя приводит к умеренному повышению этих параметров, а высокая – вызывает резкое учащение дыхания и сердцебиения и обильное потоотделение.

Время показывает продолжительность каждой тренировки.

_{Использование принципа ЧИВ для укрепления систем организма и развития гибкости}

_{Принципы физической активности для укрепления здоровья или улучшения физической формы}

Правильный план тренировки