Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Первое – исследование препятствий и нахождение способов их преодоления. Это важная и глубокая работа, и возможно, вам потребуется группа поддержки или помощь специалиста, чтобы с этим справиться.

Второе – тщательное взвешивание и измерение порций, запись в пищевом дневнике сразу после еды или даже перед едой, тщательный контроль скрытых жиров, простых углеводов, алкоголя и других пустых калорий. Вспомните первые дни и недели ведения пищевого дневника и начните делать это максимально скрупулезно и внимательно!

А поддержать мотивацию вам поможет визуализация желаемого образа. Делайте это каждый раз, когда почувствуете, что мотивация снижается. Если же с мотивацией все в порядке и все возможные препятствия вы исключили, а вес продолжает стоять, начните визуализировать желаемый образ перед каждым приемом пищи. И вес обязательно сдвинется с мертвой точки!

Задания девятой недели

1. Наградите себя за месяц работы над новыми пищевыми привычками.

2. Оцените возможные препятствия для дальнейшего сбрасывания веса и сохранения достигнутого результата.

3. Занесите их в список «Мои препятствия в снижении веса и способы их преодоления».

4. Используйте на практике способы преодоления препятствий.

5. Продолжайте применять самые успешные для вас методы совладания со стрессом.

6. Если вес стоит – тщательно взвешивайте и измеряйте порции, делайте записи в пищевом дневнике сразу после еды или даже перед едой, визуализируйте желаемый образ.

7. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.

8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Десятая неделя

Общие целевые привычки

№ 20 – регулярная физическая активность

Ваша собственная целевая привычка _________________________

Следуем традиции и начинаем новую неделю с анализа предыдущей. Что показывает ваш График снижения веса? Линия реального уменьшения веса опережает запланированную динамику или отстает от нее? Насколько вы продвинулись за неделю в приобретении здоровых пищевых привычек? Какие препятствия успешно преодолены? Что вызвало сложности? Удавалось ли делать записи в пищевом дневнике сразу после еды или даже перед едой? Легко ли получалось визуализировать желаемый образ и насколько проще обстояли дела с едой после визуализации?

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

Итак, пришло время движения! Десятую неделю посвятим оценке уровня физической активности (ФА) и, самое главное, его повышению!

Регулярная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Причем она важна не столько для снижения веса, сколько для его сохранения. Особенно это касается женщин. В похудении занятия спортом больше помогают мужчинам, поскольку у них большая мышечная масса, чего нельзя сказать о представительницах прекрасного пола. А вот чтобы удерживать вес – и это доказано многочисленными исследованиями, – необходимо, чтобы ФА была регулярной и достаточной.

Вот почему еще до завершения программы мы приступаем к формированию этого навыка.

Начнем с оценки нынешнего уровня физической активности. Всего различают три формы ФА:

1) пассивный (малоподвижный, сидячий) образ жизни – просмотр телевизора, работа за компьютером, отдых лежа и т. д.;

2) повседневная ФА – ходьба, подъем по лестнице, работа по дому, обычная езда на велосипеде;

3) интенсивная ФА (при которой пульс значительно выше, а дыхание намного чаще, чем в обычном состоянии) – бег, плавание, быстрая ходьба, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта, занятия фитнесом.

Оценить свой уровень физической активности вам поможет следующая табличка, которую я рекомендую перенести в дневник питания и заполнять ежедневно.

Чтобы оценить «Пассивность», в конце дня вы записываете в таблице количество часов, проведенных сидя или лежа (сидя на работе, лежа или сидя перед телевизором и т. д.).

Оценить «Повседневную ФА» вы можете при помощи шагомера. Подойдет самый простой прибор, главное – носить его каждый день. Очень полезно посмотреть, как будет отличаться ФА в будни и выходные.

И, наконец, для оценки «Интенсивной ФА» вам надо в конце дня занести в таблицу число минут, посвященных активному движению, и тип ФА (аэробика, бег, танцы, бокс и т. д.).

_{Таблица для ежедневного контроля и оценки всех видов ФА в течение дня}