Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Чтобы в дальнейшем сориентироваться по показаниям шагомера, какова ваша повседневная ФА, используйте приведенную ниже табличку.

При этом очень важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие. Так что выберите занятие по душе. Кому-то понравится тягать «железо» в тренажерном зале, кто-то отдаст предпочтение танцам или йоге, а для кого-то лучшей тренировкой станет интенсивная ходьба по парку или по лесу вокруг дачи.

Что касается продолжительности и частоты занятий фитнесом, то, согласно новейшим рекомендациям специалистов, это 30–60 минут – максимальное количество дней в неделю. Раньше считалось, что лучше всего заниматься по 30 минут 5 раз в неделю, однако последние исследования показали, что этих 150 минут недостаточно. Если вы никогда не тренировались, начните хотя бы с двух раз в неделю. Когда же вы найдете то, что приносит вам удовольствие, то сможете посвящать физической активности больше времени.

К слову о последних научных изысканиях. Недавно американские ученые открыли новый гормон, который образуется в активно и продолжительно сокращающихся мышцах, а затем разносится с кровью к другим тканям. Его назвали ирисином – в честь греческой богини Ириды (по-английски Iris), вестницы богов. В ходе эксперимента на мышах грызуны, которым вводили этот гормон, в течение 10 дней теряли несколько граммов, хотя кормили их, как говорится, на убой. Специалисты объяснили «жиросжигающий» эффект ирисина тем, что он стимулирует превращение «плохого» белого жира в «хороший» бурый. Считается, что бурый жир легко расходуется организмом (в частности, на поддержание температуры тела и выработку энергии), а белый как раз служит резервуаром, в котором запасается избыточная энергия. У взрослых людей практически вся жировая ткань – белая, она же и отвечает за избыточный вес.

При занятиях спортом женщины худеют в два раза медленнее мужчин

Даже не прибегая к помощи диет, а лишь уделяя часть свободного времени занятиям спортом, мужчины могут без особого труда избавиться от лишнего веса. А вот женщинам для достижения похожего результата придется приложить в два раза больше усилий.

По подсчетам ученых, за 30 недель тренировок среднестатистический представитель сильного пола спокойно сбрасывает до 3 кг, тогда как даме за тот же период и при тех же нагрузках удается похудеть всего лишь на 1,4 кг. Неравноправие полов также проявляется и в наращивании мышечной массы в ходе силовых упражнений: у мужчин за вышеозначенное время тренировок она увеличивается на 2 кг, а у женщин – на 1.

Зачем нужна физическая активность

Множество людей во всем мире мечтает об изобретении «волшебной таблетки», способной снижать вес и предотвращать болезни, улучшать самочувствие и сон. При этом мало кто задумываются о том, что таким универсальным помощником в борьбе за красоту и здоровье может быть физическая активность. В это понятие входят не только занятия спортом, а вообще любые движения мышц, приводящие к затратам энергии.

Одно из главных достоинств регулярных физических нагрузок заключается в улучшении нашей физической формы. Под этим понятием подразумевается возможность выполнять повседневные задачи с бодростью и вниманием, без чрезмерной усталости и с достаточной энергией, которой хватало бы на отдых и реакцию на непредвиденные обстоятельства.

Физическая форма имеет множество составляющих (см. таблицу), в их числе – состояние сердечной и дыхательной систем, то есть способность сердца, легких и кровеносной системы эффективно снабжать кислородом и питательными веществами работающие мышцы. Здоровье опорно-двигательной системы определяется состоянием мышц и костей, а также мышечной силой и выносливостью. Мышечная сила – это максимальная сила или напряжение, которую способны развить мышцы, а под мышечной выносливостью понимается способность мускулатуры поддерживать значительную, но не максимальную силу в течение продолжительного времени. Гибкость означает способность суставов совершать движение в полном диапазоне. Состав тела – это соотношение костной, мышечной и жировой ткани в организме.

Компоненты физической формы и развивающие их упражнения

Регулярная физическая активность обладает и другими полезными действиями.