Здоровый позвоночник

При двусторонних болях и блокировании упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону. При односторонней (только справа или только слева) боли подушка подкладывается с больной стороны.

Положить руки на основание шеи и наклониться вперед так, чтобы вершина дуги, образованной позвоночником при его наклоне в сторону и вперед, приходилась на блокированный сегмент. Наклоняя и поворачивая туловище с помощью рук, привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения.

После этого на выдохе еще немного повернуть корпус, голову и глаза в больную сторону. Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно выполнить 2–3 движения на одном выдохе, не возвращаясь в исходное положение). Руки помогают повернуть туловище.

При выполнении этого упражнения важно надежно фиксировать таз. Для этого следует сесть на длинную скамью или на стул с невысокой спинкой, лицом к ней. Для большей надежности можно упереться в стену или шкаф коленом с той стороны, в которую вы поворачиваетесь.

Сгибание в грудном отделе. Сидя на пятках (носки ног выпрямлены), наклониться вперед так, чтобы верхняя часть корпуса легла на бедра, а лоб уперся в пол. Не следует прижимать подбородок к коленям, голова должна лежать свободно. Руки выпрямлены и лежат на полу параллельно голеням. В этом положении сделать глубокий вдох, сознательно направляя его в область спины.

Для достижения мобилизации важно научиться направлять вдох в блокированные сегменты грудного отдела позвоночника.

Разгибание в грудном отделе с вращением рук. Сесть, вытянув руки вниз, назад и в стороны. Ладони развернуты вверх, пальцы выпрямлены и максимально растопырены. После неглубокого вдоха выдохнуть как можно глубже, скосить глаза вниз и осторожным движением выгнуть грудь вперед. Голову при этом отклонить назад, а руки еще сильнее развернуть ладонями вверх и наружу. Поясничный отдел позвоночника остается прямым, плечи опущены.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать напряжение в области блокированного сегмента.

Разгибание в грудном отделе с опорой о стену. Поставить стул или табурет недалеко от стены и сесть так, чтобы коленями и сложенными перед головой предплечьями опираться на стену, а лбом – на предплечья.

Во время максимального выдоха скосить глаза вниз и как можно сильнее прогнуть вперед грудной отдел позвоночника, концентрируя напряжение в области блокированного сегмента.

Повторить упражнение 2–3 раза. Можно на одном выдохе, не возвращаясь в исходное положение, повторить движение несколько раз, каждый раз из достигнутого положения прогибаясь немного сильнее.

Сгибание и разгибание среднегрудного отдела. Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями. Руки немного вытянуть вперед так, чтобы угол между локтем и плечом составлял около 120°. На выдохе опустить глаза и выгнуть спину в грудном отделе назад; на выдохе поднять глаза и прогнуться вперед.

Постарайтесь сконцентрировать движение в среднегрудном отделе позвоночника, примерно на уровне нижнего края лопаток.

Сгибание и разгибание нижнегрудного отдела. Вариант 1. Сесть на пятки, упереться в колени ладонями выпрямленных рук. На вдохе напрячь мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы поясничный отдел позвоночника прогнулся назад. При этом таз наклоняется вперед.

На выдохе расслабить мышцы поясницы и ягодиц и резким движением прогнуть поясничный отдел позвоночника вперед.

Вариант 2. Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями (руки согнуты в локтях под прямым углом). На вдохе выгнуть спину назад (к потолку), на выдохе – прогнуться вперед (к полу). Постарайтесь сконцентрировать движение в нижнегрудном отделе позвоночника.

Мобилизация нижне– и среднегрудного отделов с помощью поворота туловища. Стоя на коленях, опереться на пол локтями. Чем выше в пределах от XII до V грудных позвонков расположен блокированный сегмент, тем больше следует разогнуть руки в локтях. На выдохе повернуть туловище в сторону, вслед за туловищем в ту же сторону повернуть голову и глаза и плавным движением отвести согнутую в локте руку. Локоть второй руки опирается на пол.

Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно, не возвращаясь в исходное положение, на одном выдохе выполнить 2–3 движения). Начинать упражнение следует в том направлении, в котором болезненность ощущается меньше или не ощущается совсем.

После этого осторожно повторить движение в другую сторону.