Здоровый позвоночник

Необходимо соблюдать щадящий ортопедический режим (избегать значительных физических нагрузок, подъема тяжестей, резких некоординированных движений, сквозняков и т. п.), потому что нестабильный сегмент склонен к образованию межпозвоночных грыж (см. раздел «Стеноз позвоночного канала»), которые в сочетании с нестабильностью лечатся в основном оперативно. С учетом заинтересованности мышц в механизме развития нестабильности ПДС не рекомендуется прием спазмолитиков и миорелаксантов, так как действие этих препаратов прямо противоположно нашей цели – стабилизации сегмента за счет мышц. Приведем несколько примеров упражнений изометрической гимнастики. Они просты, понятны и могут выполняться как дома, так и на работе, как в корсете/воротнике Шанца, так и без него. Необходимо соблюдать следующие правила:

• упражнения выполняют с максимальной интенсивностью в течение 2–7 секунд, начиная с 1–4 напряжений и постепенно доводя их количество до 6–7;

• в течение первой недели следует ежедневно проводить 3–5 циклов упражнения, два раза чередуя 10 напряжений и 30-секундный отдых;

• со второй недели в течение занятия нужно выполнять уже 13 напряжений в сочетании с отдыхом (30 секунд) – 3–4 цикла за одно занятие. Всего необходимо заниматься 6–8 раз в день;

• режим третьей недели включает пятикратное чередование 15 напряжений и отдыха за занятие, 10 занятий в течение дня.

Выполняя эти упражнения, нужно дышать равномерно, не задерживая дыхания. После каждого напряжения полностью расслаблять мышцы.

Примеры упражнений для шейного отдела позвоночника

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, потренируйтесь у стены.

ИП: стоя у стены. Надавливать на нее затылком в течение 3–5 секунд, затем расслаблять мышцы.

ИП: сидя за столом. Опереться подбородком на согнутые в локтях руки, давить на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

ИП: сидя за столом. Поставить локти на стол и давить головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабиться и повторить еще 3–4 раза.

ИП: сидя или стоя. Положить руки на затылок и давить на них головой 6 секунд, затем расслабиться и сделать еще 3–4 повтора.

ИП: сидя. Надавить правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку, пытаясь сделать поворот. Удерживать напряжение 5–6 секунд, затем расслабиться и сделать упражнение в другую сторону. Повторить 3–4 раза.

ИП: сидя или стоя. Обхватить голову руками. Давить головой то на одну, то на другую руку.

Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2–3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5–7 секунд.

Примеры упражнений для грудного отдела позвоночника

ИП: сидя на стуле. Надавливать лопатками и поясницей на спинку.

ИП: сидя на стуле. Держась за сиденье, попытаться приподнять себя вместе со стулом.

ИП: сидя за столом. Положить локти на стол и надавливать на него.

ИП: стоя. Касаясь спиной стены, попеременно давить на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

ИП: сидя. Руки, с гантелями или без них, на коленях. Вытянуть руки вперед и зафиксировать в горизонтальном положении. То же выполнить стоя.

После каждого упражнения полностью расслабить мышцы и немного отдохнуть. Не делать больше 4–5 напряжений за одно занятие.

Примеры упражнений для поясничного отдела позвоночника

ИП: лежа. Лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давить на нее поясницей. Более сложный вариант этого упражнения: во время давления поясницей на поверхность зажать мышцы ягодиц и промежности.

ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, вместе. Максимально сильно прижать руки к телу и свести ноги.

ИП: лежа на спине, поза та же. Сильно нажимать пятками и головой на пол (или жесткую кровать).

ИП: лежа на спине, подтянутые к животу колени обхвачены руками. Пытаться с силой разогнуть ноги и разорвать сплетенные руки.

ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены. Поднимать ноги до угла 45–60°. Удерживать положение на счет, сколько сможете.

ИП: сидя на полу с согнутыми ногами. Продеть стопы под достаточно тяжелую мебель. Откинуться, не разгибая ног в коленях. Поднять руки вверх, зафиксировать туловище в положении под углом 45–60°.

ИП: стоя в дверном проеме. Упереться руками в косяк на уровне своих плеч и пытаться раздвинуть дверной проем.

Стеноз позвоночного канала. Грыжа межпозвоночного диска

Стеноз позвоночного канала

Боли проводникового характера, зачастую сопровождающиеся неврологическим дефицитом, возникают при стенозе позвоночного канала – хроническом процессе сужения просвета позвоночного канала на каком-либо его участке. Клиническое значение имеет значительное сужение позвоночного канала, вызывающее сдавление его содержимого, т. е. спинного мозга и спинальных элементов, в том числе и кровеносных сосудов.