Здоровый позвоночник

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 8 повторов в каждую сторону, это будет один подход. Сделать 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 3. ИП: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку перебросить через два блока, на другой конец подвешен грузик. Выдвинуть голову вперед – потянуть подбородок вперед. Смотреть прямо перед собой. Затем плавно опустить подбородок вниз, как бы пытаясь достать им до груди. Задержаться на 2–3 секунды, затем поднять голову и вернуться в ИП. Делать все движения плавно.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 4. ИП: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля надета, на другом конце веревки грузик. Постараться плавно отвести голову назад, максимально запрокидывая. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Против боли в пояснице

Упражнения для грудного и поясничного отделов (щадящий режим)

Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, для тех, кто не занимается спортом. Его необходимо выполнять длительное время, пока он не перестанет вызывать дискомфорт или боль. Затем упражнения усложняются с помощью нехитрых приспособлений.

Главная задача – добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого потребуются резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт надо до тех пор, пока он не начнет вызывать боль. Бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 м. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, либо сильнее натягивать одинарный.

Далее следует установить специальные приспособления. Для этого потребуется доска – любая старая дверь или столешница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. К доске прикрепить петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно увеличить его до 45°.

Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул, в зависимости от того, какая высота нужна. На одной высоте можно работать неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от поверхности плечи и затылок, медленно развернуть левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем медленно развернуть правое бедро максимально влево. Правая нога при этом отрывается от пола. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: вправо 8 повторов, влево 8 повторов. Это один подход. Таким образом выполнить 3 подхода. Между каждым подходом отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Внимательно следить за дыханием! Задерживать его нельзя. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Сделать вдох и плавно повернуть корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находиться в этом положении 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе повернуть корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Не отрывая от поверхности плечи и затылок, перевести обе ноги влево, скользя по полу. Стараться не производить усилий мышцами левого бока. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Сделать вдох и отвести обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Внимание!