После выполнения упражнений необходимо принять холодную ванну с погружением головы на 5 секунд или холодный душ в течение 20–30 секунд. Холодное воздействие улучшает микроциркуляцию в капиллярах, способствует снятию внутреннего отека и оказывает обезболивающее действие. Происходит это потому, что мышцы при сокращении способствуют выработке энергии, которая в свою очередь выделяет тепло.
Упражнения для суставов по С. Бубновскому
Помощь при болях в плечевых суставах.
Для многих людей боли в плечевом поясе превращаются в настоящее испытание. Движения рук становятся ограниченными, сон нарушается из-за болей. Чаще всего такие недуги поражают людей, занимающихся однообразным физическим трудом. Это относится к людям многих профессий, например автослесарям, сварщикам, грузчикам, строителям, садоводам-любителям и т. д.Одними таблетками здесь уже не обойтись: боль, возможно, и пройдет, а вот восстановить подвижность будет весьма проблематично. Дело в том, что причиной плече-лопаточного периартрита, как правило, является запущенность состояния мышц плечевого пояса и повышенный травматизм связки плеча. Неподготовленные мышцы не могут обеспечить должную работу и защиту при поднятии того же ведра с водой или тяжелой металлической детали.
Выход, по мнению Бубновского, здесь один: через боль натренировать мышечный корсет, после чего связки плеча восстановятся сами, изнутри. Для этого рекомендуется регулярно выполнять силовые упражнения.
Упражнение заключается в поднимании рук с гантелями вверх, в стороны – через боль на выдохе. В домашних условиях можно также использовать резиновый бинт. Для выполнения упражнения надо взяться за концы бинта руками, а ноги поставить на его середину. Поднимать руки вверх, через стороны и из-за головы.
Рекомендуется ежедневно делать утром специальную зарядку: проснувшись и не вставая с постели, размяться – потянуться, развести руки в стороны, за голову, вперед. Затем встать и заняться зарядкой (выполнять описанные выше упражнения). На первых порах хватит 15–20 минут. Сергей Михайлович предупреждает, что наверняка будет больно, и предлагает тушить боль с помощью контрастного душа или аппликаций со льдом на больной сустав на 5–7 минут. После месяца регулярных занятий должно прийти облегчение.
Упражнения при болях в суставах ног.
Боли в коленных суставах обычно бывают вызваны артритом или артрозом. Чаще всего таким заболеваниям подвержены люди пожилого возраста.Однако бывает, что колено повреждается в результате прямой травмы: разрыв связок у спортсменов, травма мениска, неправильная реабилитация. В любом случае очень важно понять, на самом ли деле боль указывает на болезнь коленного сустава, или это отражение, отголосок других заболеваний: поражения тазобедренного сустава (боль сразу в спине, паху и колене), остеохондроза поясничного отдела позвоночника и пр.
Если же исключается поражение тазобедренного сустава и имеет место либо остеохондроз поясничного отдела позвоночника, либо повреждение самого сустава колена – помогут физические упражнения по методу Бубновского. При повреждении позвоночника эти упражнения идут как вспомогательные. Их действие состоит в том, что уменьшенные, стянутые неподвижностью мышцы растягиваются до нормальных размеров, возобновляя свою работу и восстанавливая поврежденный сустав.
Возможно, сидя на больных коленях, далеко не сразу получится опуститься на пятки – даже на несколько градусов опуститься будет очень сложно. На первых порах можно подкладывать под колени валик и посидеть на нем, засекая время. Если в первый день удалось побыть в этом состоянии 5—10 секунд – это уже хорошо. Назавтра надо увеличить время. Постепенно время выполнения упражнения надо довести до 3–5 минут.
С каждым днем ходьбы на коленях и приседания на пятки валик надо уменьшать. Возможно, для этого придется использовать сначала жесткую, а затем мягкую подушку, сложенную пополам.