Здоровый позвоночник

Упражнение 3. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности голени. Выполняется сидя. Превозмогая боль, необходимо руками тянуть на себя большие пальцы стопы. При выполнении упражнения растягиваются мышцы и связки под коленями.

Все описанные упражнения выполняют важные функции: растягивают мышцы над и под больным суставом. При этом снимается сдавливание суставных поверхностей колена, восстанавливается его движение и питание.

После освоения этих трех упражнений можно переходить к следующему – приседаниям.

Упражнение 4. Ноги широко расставлены, руками держаться за неподвижную основу (подойдет ручка двери или палка). Приседать с прямой спиной, не сгибая колени больше чем на 90°. Количество таких приседаний надо довести до 100 в день, причем не меньше чем 20 приседаний за один раз. В дальнейшем нужно добиться выполнения этого упражнения без опоры.

Упражнение 5. После выполнения приседаний необходимо выполнить растяжку передней поверхности бедра. Это упражнение выполняется лежа на животе. Старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Другой вариант упражнения – из положения стоя на коленях, руки перед собой, стараться сесть (опуститься на пол) между пяток на выдохе.

Завершаются упражнения контрастным душем.

Рекомендации для здоровья спины

Осанка для здоровой спины

Одной из самых надежных предпосылок для здоровой спины является, безусловно, правильная осанка. Именно она позволяет позвоночнику удерживать вертикальное положение и наиболее эффективно нести вес тела. А вот при плохой осанке происходит излишнее напряжение позвоночника, из-за чего возникает боль, и это, в конечном счете, приводит к согнутой, сутулой спине и многим болезням внутренних органов.

Осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Когда мы смотрим на такого человека, то отмечаем вертикальное положение головы, слегка приподнятый подбородок, расположенные на одном уровне, слегка опущенные и разведенные плечи. Грудная клетка симметрична относительно средней линии, лопатки прижаты к туловищу на равном расстоянии от позвоночного столба, а нижние углы лопаток находятся на одной горизонтальной линии.

Правильная осанка достигается двумя путями.

Первый путь: развитие мощного мышечного корсета, способного постоянно защищать позвоночник.

Второй путь: сознательный контроль над привычными позами, положениями тела, т. е. приобретение умения и навыков правильно сидеть, стоять, лежать, ходить.

Эти два условия взаимосвязаны и взаимообусловлены, ведь, не имея сильной мускулатуры, трудно в течение длительного времени удерживать правильную позу. С другой стороны, хорошие мышцы еще не гарантируют отсутствие сутулости и шаркающей походки. Вот так смыкаются два представления: здоровье и красота, и связь здесь, как и во многих случаях, двусторонняя. Иными словами, если вы хотите быть красивым – станьте, прежде всего, здоровым: здоровый позвоночник придает красоту и стройность всему телу.

Главная профилактическая мера – создание условий для развития мышечного корсета и выработка навыков правильно держать свое тело. С годами осанка закрепляется, и если у человека слабый мышечный корсет, то формируется и фиксируется неправильная осанка.

Нарушение осанки, помимо значительного косметического дефекта, нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов. При этом наблюдаются:

• уменьшение экскурсии (расширение при вдохе и сужение при выдохе) грудной клетки и диафрагмы;

• снижение жизненной емкости легких по сравнению с физиологической нормой;

• неблагоприятные изменения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• нарушения работы кишечника и оттока желчи, вызванные слабостью мышц живота и согнутым положением тела.

Правильная осанка в положении стоя не только помогает сохранить спину здоровой, она также оказывает значительное влияние на общее ощущение хорошего самочувствия. Поэтому очень важно проверить, хорошо ли работает спина, когда вы стоите:

• встать спиной к стене, чтобы касаться ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком;

• стоя, вытянуться и расслабиться;

• поднять голову, слегка опустить подбородок и отвести плечи назад;

• представьте себе нитку, проходящую через середину вашего тела от макушки до основания стоп, и постарайтесь ощутить, как эта ниточка приподнимает вас;

• запомните это положение тела (осанку) и старайтесь даже при ходьбе его поддерживать;

• если приходится стоять продолжительное время, старайтесь сохранять правильную осанку и регулярно менять положение ног, чтобы избежать проблем с венозным застоем.