Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина

Кофеин – мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне.

Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержащих продуктов.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон. Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».

Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значительные нарушения сна. Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, выпитая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.

Исследование примечательно тем, что информация собиралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным – по записям в дневниках. Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался измеримый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы. То есть участники даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.

Именно так формируется порочный круг. Дефицит сна вследствие потребления кофеина неизбежно заставляет нас чувствовать усталость. Это состояние требует еще больше кофеина, дополнительные порции которого, в свою очередь, еще сильнее усугубляют проблемы со сном. Необходимо найти способ разорвать этот порочный круг, чтобы обеспечить организму сон максимального качества.

Жизнь в полураспаде

Итак, вся правда о кофеине. Во-первых, продукты, в которых он содержится, как правило, доставляют удовольствие: кофе, шоколад, чай и т. д. Во-вторых, кофеин действительно способен улучшать настроение. Вот почему мы так на него подсаживаемся.

Однако кофеин не дает энергию в привычном понимании. Ежедневно, пока вы бодрствуете, в мозге вырабатывается нейромедиатор аденозин – побочный продукт нейронной активности. Необходимо понимать, что это вещество – больше чем просто «отход производства». Нервная система постоянно отслеживает количество аденозина в организме, и, как только в головном и спинном мозге оно достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать (или как минимум расслабиться). Тут-то и появляется кофеин…

Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может заменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, тело переходит в режим отдыха. Когда же его подменяет кофеин, он просто находится там без дела, точно пришелец, злоупотребляющий гостеприимством хозяев. Поскольку кофеин не способен выполнить полезную функцию аденозина (вызвать у вас чувство усталости), мозг и тело продолжают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать. В каком-то смысле это круто, но, я надеюсь, вы догадываетесь, почему это ведет к серьезным проблемам.

Так как вы бодрствуете, организм продолжает вырабатывать все больше аденозина, который по-прежнему не удается использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сигналов о необходимости отдохнуть и восстановиться.

Вам может понадобиться несколько дней, чтобы оправиться от последствий такой атаки. Период полувыведения кофеина составляет пять – восемь часов (зависит от уникальных особенностей биохимии вашего тела). Полувыведение означает, что спустя определенное количество времени (скажем, восемь часов) половина объема этого вещества все еще в организме. Возьмем для примера восьмичасовой период: если вы получили 200 мг кофеина (примерно одна-две чашки кофе), то спустя восемь часов половина этого объема (то есть 100 мг) все еще находится в вашем организме, еще через восемь объем уменьшится до 50 мг, еще через восемь – до 25 мг и т. д. Именно поэтому употребление кофеина даже за шесть часов до отхода ко сну препятствует засыпанию.

Отменная шутка

Кофеин влияет не только на нервную, но и на эндокринную систему. Он стимулирует надпочечники вырабатывать адреналин и кортизол – гормоны, противодействующие сну.