Железный аргумент. Вся правда об анемии.

Поливитамины и профилактические препараты железа содержат его значительно меньше, чем лекарственные препараты. Его может быть достаточно, чтобы поддержать нормальные запасы железа, когда потребность в нем возрастает. Но только в том случае, если запасы действительно в норме, то есть уровень ферритина достаточный. Если же ферритин снижен, то есть у вас есть скрытый дефицит железа или анемия, витамины будут лечить вас гораздо медленнее, чем лекарства. Витамины – как такси. В конце концов вы доберетесь до аэропорта, но всю дорогу будете нервничать, продираясь через пробки, опоздаете на регистрацию, и придется доплатить, чтобы вас все-таки взяли на рейс.

Заменять лечение едой и вовсе нельзя, потому что нормальное количество еды, которое может съесть человек в день без вреда для здоровья, содержит значительно меньше железа, чем нужно для лечения. Это все равно что зимой с чемоданами идти в аэропорт пешком. А если вы уже мама, то еще и катить перед собой коляску все эти шесть часов.

Диета, богатая железом: вчера и сегодня

Так нужна ли вообще диета, богатая железом, для лечения анемии сегодня? Думаю, нет. Сегодня пришло время диеты для профилактики дефицита железа! В этой части главы разберемся с принципами здорового питания и узнаем, как они связаны с профилактикой дефицита.

За последние 30 лет произошла революция в понимании того, как питание влияет на здоровье. Оказалось, что многие проблемы с ним можно предупредить с помощью здоровой еды. Во многих странах мира появились национальные рекомендации по здоровому питанию. Я воспользуюсь принципами здорового питания, которые предлагает ВОЗ.

4 принципа здорового питания ВОЗ

Не ешьте вредную еду.

Питайтесь разнообразно. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.

И ежедневно включайте в свой рацион 5 ключевых групп продуктов.

5 ключевых групп продуктов это:

• Овощи

• Фрукты

• Цельнозерновые крупы или хлеб

• Рыба, птица, мясо или бобовые – источники белка

• Кисломолочные продукты

Овощи и фрукты

Это основной источник витаминов и микроэлементов, а также клетчатки. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не переваривает наш кишечник, но от которых зависит его здоровье. Клетчатка – основная пища для полезных микробов, живущих в кишечнике человека.

Полезные микробы, как сообщают в последнее время исследователи, вырабатывают вещество, уменьшающее воспаление в кишечнике и блокирующее развитие в нем раковых клеток. Отсутствие клетчатки в рационе или слишком малое ее количество буквально убивает полезных микробов в кишечнике. Из-за дефицита клетчатки и отсутствия полезных микробов там развивается воспаление, которое мешает усваивать микроэлементы и витамины. В том числе и железо.

Нутрициологи рекомендуют съедать 5 порций овощей в день. Порция – это 100 граммов. В идеале нужно съесть пять разных видов овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи и фрукты содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все!

Цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семечки

Они тоже содержат клетчатку, а также витамины группы В, омега-3-жирные кислоты, растительный белок.

Кроме того, крупы и орехи содержат много растительного железа.

Полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты оказывают противовоспалительный эффект, то есть тоже улучшают состояние кишечника, если там есть воспаление. Витамины группы В необходимы для производства гемоглобина в организме.

Здорово, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день. Но можно больше. Разные орехи и семечки можно использовать в салате, десертах, в качестве перекуса ежедневно. Как и в случае с овощами, ключ в разнообразии. Не стоит есть одну только гречку каждый день, потому что вы слышали, что в ней много железа. Все цельнозерновые крупы, орехи и семена его содержат.

Продукты, богатые белком

Рыба, птица, яйца, мясо или бобовые (как вегетарианская альтернатива) богаты белком. Это основной строительный материал для организма. Особенно высока потребность в белке у беременных женщин и кормящих грудью мам. Он нужен малышу для роста. Самой маме белок требуется для создания нового гемоглобина.

Также больше белка требуется тем из вас, кто активно тренируется. Ведь мышцы состоят из белка. А еще мышцы требуют железа, как мы выяснили в главе 6. Поэтому очень удобно, что продукты, богатые белком, еще и железом очень богаты. В мясе, птице и морепродуктах его больше, чем в рыбе, и оно оттуда очень хорошо усваивается. В бобовых железа даже больше, чем в мясе, но усваивается оно гораздо хуже.

Продукты, богатые белком, могут присутствовать в каждом основном приеме пищи небольшими порциями.

Рыба