Железный аргумент. Вся правда об анемии.

Да, она содержит мало железа. Но рыбу стоит есть не реже 2 раз в неделю. Это также источник омега-3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом. А еще необходимы для развития нервной системы и иммунитета малыша, если вы беременны или кормите грудью.

Бобовые

Все виды бобовых содержат короткие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы – естественные пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но олигосахариды – любимая еда полезных микробов.

Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а еще, возможно, защищает его от рака.

Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А неполезные – перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит.

Здоровая микрофлора помогает переваривать пищу и усваивать все необходимые микроэлементы и витамины. В том числе и железо.

Минимум 2 раза в неделю стоит включать бобовые в свой рацион.

Кисломолочные продукты

Это прекрасный пищевой источник кальция и полезных микробов. Кроме того что микробов нужно хорошо кормить, их регулярно требуется подселять в кишечник. Поэтому несмотря на то, что железа в них совсем нет, а кальций даже мешает его всасывать, кисломолочные продукты важны для профилактики дефицита железа. Они улучшают состояние микрофлоры кишечника.

Женщинам и детям, у которых потребность в кальции выше, чем у мужчин, достаточно 2–3 порций любых молочных продуктов в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысоким содержанием жира и без добавления сахара.

Если у вас есть непереносимость молока, нужно обсудить с врачом альтернативные источники кальция и микробов.

Что такое сбалансированное питание?

Мне нравится пользоваться правилом трех третей, чтобы оценить баланс основных компонентов пищи в своей тарелке. Его предлагает Джейми Оливер в своей книге «Супер еда на каждый день от Джейми Оливера».

• 1/3 в тарелке занимают медленные углеводы: все крупы, макароны, хлеб и картошка.

• 1/3 занимает источник клетчатки – овощи или фрукты.

• 1/3 делят между собой продукты, богатые белком, и кисломолочные продукты.

Это правило очень легко соблюдать. Оно очень наглядное. Достаточно складывать все, что вы собираетесь съесть в конкретный прием пищи, на одну тарелку. Как в отеле со шведским столом. Необязательно буквально, можно проделывать это упражнение у себя в голове, пока такой баланс не войдет в привычку.

Что значит разнообразное питание?

Нутрициологи австралийского Monash University определяют разнообразное питание так: если вы съедаете 15–20 разных видов продуктов в день, значит, питаетесь разнообразно. В этот список входят различные виды круп, овощей, фруктов, бобовых, зелени, мяса, рыбы, молочных продуктов. В каждом из них уникальный набор микроэлементов и витаминов.

Если есть все время одно и то же, получаешь только ограниченный набор.

Следующие простые упражнения помогут держать разнообразие в фокусе.

• Обратите внимание, какую еду вы готовите чаще всего в течение недели.

• Попробуйте наговаривать на диктофон или писать в заметках в телефоне, что вы едите в течение дня.

• Вечером посчитайте, сколько видов продуктов съели.

• Отмечайте, все ли 5 групп, перечисленных выше, присутствуют в вашем питании.

Только питаясь разнообразно и сбалансированно, вы сможете получить почти все микроэлементы и витамины с едой. Если по разным причинам вы сильно ограничиваете рацион, обязательно обсудите с врачом дополнительные источники витаминов и микроэлементов.

Еда воздействует на наше здоровье. От нашего выбора зависит, как именно она повлияет на него – хорошо или плохо. Принципы здорового питания подразумевают, что нужно есть разные продукты каждый день. Особенно это важно для детей, которые растут, и беременных женщин, у которых расход всех микроэлементов и витаминов высок. Поэтому есть одну только гречку и печень неполезно для организма.

Сегодня диета, богатая железом, выглядит так: это разнообразное и сбалансированное питание, в состав которого каждый день включаются разные продукты, богатые железом. Полезна такая диета любому человеку, у которого нормальный уровень гемоглобина и ферритина, то есть пока нет дефицита железа, но имеется повышенная потребность в железе. Вот эти люди:

• Дети. Они быстро растут и тратят много железа. В особенности до 5 лет и подростки.

• Здоровые беременные женщины.

• Кормящие грудью мамы.

• Доноры крови.