Женское здоровье. Без стыда и глупостей

Если вы заметили, что ближе к месячным вы спите хуже, организация правильной подготовки ко сну для вас приобретает особое значение. Перед менструациями обостряется тревожность, в этот период очень важно начать заранее готовиться ко сну – например, помедитировать, заняться йогой, почитать книгу или послушать музыку. Проветрите спальню, пусть в ней будет темно. Выключите все гаджеты, электроприборы и телевизор.

То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись

Как смена часовых поясов влияет на менструальный цикл?

Случалось, что в поездке месячные у вас приходили раньше или позже обычного? Это проявление абсолютно нормального явления, возникающего вследствие смены часовых поясов. Все сводится, главным образом, к уровню гормона сна мелатонина, который меняется в зависимости от того, в какое время на нас воздействует солнечный свет. Скачки уровня мелатонина опосредованно влияют на производство мозгом гормонов, запускающих процесс овуляции. Тот же феномен наблюдается у женщин, работающих в ночную смену, – они будто тоже меняют часовые пояса, только шезлонг с тропическим коктейлем им не светит!

Если вы много путешествуете, отследить окно фертильности будет непросто, поэтому для защиты от нежелательной беременности не стоит пользоваться методом безопасных дней. Я видела много женщин, забеременевших при таком стечении обстоятельств (на стр. 129 рассказывается о методе безопасных дней).

Могут ли социальные сети повлиять на мой сон?

Такое возможно. Бывает, думаешь: «Я только быстренько посмотрю», а спустя час обнаруживаешь, что просматриваешь аккаунт человека, которого не знаешь лично и на которого даже не подписана. Социальные сети не только захватывают время, отведенное на сон, но и светят на нас голубым светом перед сном. Доказано, что пользование соцсетями повышает тревожность, что тоже не способствует нормальному засыпанию[246]. Не стесняйтесь отписываться от аккаунтов, которые понижают вашу самооценку, включите «цифровой детокс» в процесс подготовки ко сну.

Правда ли, что я плохо сплю из-за того, что занимаюсь спортом поздно вечером?

Физическая нагрузка в поздние часы действительно может помешать вам как следует выспаться. Я знаю много женщин, которые по вечерам любят ходить в спортзал на суперинтенсивные занятия или подолгу бегают перед сном, – они считают, что таким образом выпускают пар и избавляются от стресса, накопившегося за день. Правда, в результате можно испытать прилив бодрости именно тогда, когда организм должен успокаиваться. Исследование, проведенное на спортсменах самого высокого класса показало, что 6-минутная медитация перед сном улучшает качество сна после вечерней тренировки[247], так что попробуйте помедитировать, если вечерние тренировки – ваша единственная возможность получать физическую нагрузку или если заниматься вечерами вам просто больше нравится.

Нужно ли отслеживать продолжительность сна?

Сейчас для всего на свете есть приложение, и, конечно, отслеживать сон можно, выбрав одно из множества приложений или даже с помощью специального устройства. Эти технические средства позволят вам составить общее представление о том, как вы спите, и помогут определиться с тем, какие изменения необходимо внести в этот процесс. Вы поймете, что высыпаясь, вы действительно чувствуете себя лучше. Правда, следите, как бы у вас не развилась ортосомния – зацикленность на отслеживании качества сна с помощью различных устройств[248], так что не увлекайтесь. Помните, что ваше самочувствие намного важнее данных на экране.