Женское здоровье. Без стыда и глупостей

Когда, наконец, у вас начинаются месячные, вы можете просыпаться от характерных болей. Многие говорят, что ночью менструальные боли усиливаются. Предполагается, что виной тому – горизонтальное положение тела во время сна: матке приходится сильнее сокращаться, чтобы избавиться от крови. Но эта теория разбивается о противоположное мнение – некоторые женщины не согласны с тем, что становится больнее. Просто дело в том, что ночью нас от этой боли ничего не отвлекает.

К счастью, когда месячные заканчиваются, уровень эстрогена снова начинает расти и вы спите лучше. Так что постарайтесь высыпаться как следует.

Я настоятельно советую следить за циклом, чтобы понять, как он влияет на ваш сон. Полученную информацию можно использовать для того, чтобы в соответствующее время создать условия для наступления крепкого сна. Если вы принимаете оральные контрацептивы, все эти изменения будут не так заметны, поэтому и эффект от любых действий будет менее выраженным. У тех, кто принимает таблетки, базальная температура слегка повышена, но в целом на сон она не влияет[240].

Устали и… перебрали с кофе?

Кофеином злоупотребляют многие, и часто именно это вещество становится причиной нарушений сна. Он отлично помогает проснуться и сосредоточиться. Известно, что кофеин даже оказывает положительное действие на здоровье, например снижает риск болезней сердца[241], однако происходит это только при условии потребления в небольших дозах. Если пить слишком много кофе, будете дерганой, не сможете сосредоточиться, появится тревожность и в итоге вам будет трудно заснуть.

Действие кофеина основано на блокировании рецепторов аденозина – вещества, которое дает нам понять, что мы хотим спать. Если вместо аденозина у вас кофе, организм не поймет, что вы устали, и не пошлет в мозг нужных для засыпания сигналов. Однако потребность в сне никуда не денется. Кроме того, повысится уровень адреналина – гормона инстинкта «бей-или-беги», а также кортизола. Как мы уже знаем, это может повлиять на выработку женских половых гормонов. Потребление более 300 мг кофеина (это примерно три чашки кофе) ежедневно связывают с укорочением менструального цикла, сами менструации тоже становятся короче[242], что подтверждает теорию о влиянии кофеина на ваш гормональный фон. Также доказано, что чрезмерное потребление кофеина приводит к раннему наступлению менопаузы[243], повышая риск остеопороза и болезней сердца.

Также следует помнить о том, что в кофе без кофеина на самом деле некоторое количество этого вещества остается, поэтому пить его на ночь не стоит. Проверяйте на наличие кофеина газированные напитки и учтите, что кофеин есть даже в зеленом чае (а многие мои пациентки пьют его, как воду). Недавно я узнала, как снизить количество кофеина в зеленом чае – нужно заваривать его крутым кипятком. Если вы большая любительница чая – попробуйте. Кофеин содержится и в некоторых обезболивающих препаратах, обычно они содержат слово «плюс» в своем названии. Я такие никогда не покупаю; эффективность у них не выше, чем у обычных, а бессонная ночь под аккомпанемент колотящегося сердца после принятия ударной дозы кофеина мне не нужна – ведь я просто хочу избавиться от менструальной боли, а спросонья перепутать таблетки с кофеином и такие же без него легко.

Наконец, есть еще один недооцененный факт о кофеине – он может раздражать мочевой пузырь, поэтому если вы часто бегаете в туалет днем и ночью, подумайте о том, чтобы употреблять меньше кофеина.

В общем, наслаждайтесь кофе в малых дозах, всегда пейте его до полудня, чтобы у вас было время вывести большую часть кофеина до того, как придет время ложиться спать.

Алкоголь: не хочу портить вам праздник, но…

Говорят, 20 % женщин признаются, что употребляют алкоголь, потому что он помогает им уснуть[244], но, учитывая признания моих пациенток, думаю, эта цифра должна быть выше. Так или иначе, выпивать, чтобы заснуть, – большая ошибка. Да, заснете вы, может, и быстрее, но толком выспаться не сможете, потому что фаза глубокого сна не наступит, а именно в этой фазе наш организм занимается необходимыми ему восстановительными процессами. Вы проведете больше времени в фазе полудремы. Да, она является частью нормального цикла, но ночь будет беспокойной, вы будете просыпаться несколько раз. Возможно, вам будут сниться странные сны или кошмары. Не забывайте о том, что алкоголь – это диуретик, вот почему вы часто просыпаетесь с полным мочевым пузырем и со страшной сухостью во рту.

Единого мнения о том, как алкоголь влияет на ваш менструальный цикл и в какой мере, пока нет.