Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Это также объясняет, почему растительные белки могут накапливать мышечную массу наравне с животными белками[5687]. Например, несмотря на то что в первые часы после употребления сывороточный протеин синтезируется в мышцах быстрее, чем соевый белок[5688], прирост мышечной массы и силы одинаков. Даже исследования говядины, финансируемые Национальной ассоциацией производителей говядины, не смогли показать разницу[5689], [5690], так же как исследования, финансируемые Американским советом по производству яиц, не выявили пользы для мышц от добавления яиц[5691], [5692]. Однако лепешка растительного происхождения, изготовленная из бобов мунг, как оказалось, улучшает мышечную силу, по крайней мере в результате анализа результатов восьминедельного рандомизированного контролируемого исследования, проведенного post hoc[5693].

Итак, сывороточный протеин может привести к дополнительным побочным эффектам, связанным с активацией mTOR[5694]. К ним относятся прыщи, от которых страдают спортсмены, принимающие сывороточный белок[5695], и бодибилдеры[5696]. Но более важно то, что, по мнению дерматологов, ограничение молочных продуктов может «предотвратить более серьезные заболевания, вызванные активацией mTOR, такие как ожирение, диабет и рак»[5697]. Например, стремясь замедлить истощение мышц, исследователи давали лейцин больным раком мышам, но в результате вдвое увеличился рост их опухолей[5698]. Фитоэстрогены изофлавоны, содержащиеся в сое, могут делать обратное – подавлять mTOR, по крайней мере у мышей[5699], – и при этом увеличивать мышечную массу человека независимо от белка, как показало рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование[5700]. Изофлавоны в суточной дозе, эквивалентной примерно трем четвертям чашки темпех, двум третям чашки вареных соевых бобов или половине чашки соевых орехов, увеличивали массу конечностей (и не за счет жира)[5701].

Предпочтительно растительный белок

Данные о связи между растительным питанием и мышечной массой, силой и функциями мышц противоречивы[5702], но некоторые исследования показали, что растительный белок, в частности, связан с более низким риском развития саркопении[5703], предастенического синдрома и астении[5704], он улучшает физическую работоспособность[5705] и способствует более успешному старению, что измеряется по шкалам, учитывающим функциональные нарушения, самооценку жизненных сил, психическое здоровье, хронические заболевания, участие в социальной жизни вместе с друзьями и членами семьи, а также количество ежегодных экскурсий[5706]. Исследователи предполагают, что польза растительного белка в сравнении с животным объясняется более низким содержанием в нем метионина, о чем я расскажу в главе «Ограничение белка», но это также может быть связано с вредными свойствами белка из животных источников[5707].

Пища – это комплекс. Если вы зайдете на веб-страницу Гарвардской школы общественного здравоохранения, посвященную белкам, то прочитаете, что для здоровья наиболее важен источник, а не количество белка. Это объясняется тем, что продукты представляют собой «белковую упаковку», которая может содержать, с одной стороны, насыщенные жиры и натрий, а с другой – антиоксиданты и клетчатку. Именно поэтому совет номер один по выбору оптимального белка звучит так: «Получайте белок из растений, когда это возможно»[5708].