Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Не являются ли растительные белки второсортными и неполноценными?

Все питательные вещества к растениям поступают от солнца или из почвы. Витамин D, «солнечный витамин», образуется в коже под воздействием солнечного света, а все остальные питательные вещества поступают из земли, например, минеральные вещества, а витамины – от растений и микроорганизмов, которые растут на ней. Кальций в молоке коровы взят из всех растений, которые она поедала, а они, в свою очередь, черпали его из почвы. Однако мы можем избавиться от посредника и получать кальций непосредственно из растений.

Откуда берется белок? Белок состоит из целого набора аминокислот, большинство из которых мы можем получить самостоятельно, но некоторые являются «незаменимыми», то есть наш организм не может их производить, поэтому их необходимо получать из пищи. Но другие животные тоже их не производят. Все незаменимые аминокислоты создаются растениями и микробами, и все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты[5709]. Существует лишь один по-настоящему «неполный» белок в пище – желатин, в нем отсутствует аминокислота триптофан, поэтому единственный источник белка, на котором невозможно прожить, – это желе[5710].

У тех, кто питается строго растительной пищей, количество белка в среднем на 20 % превышает рекомендуемую суточную норму[5711]. Те, кто не знают, где взять белок при растительной диете, не знакомы с бобовыми. (Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, являются белковыми суперзвездами растительного царства, но белок в той или иной степени содержится во всех цельных растительных продуктах.) О'кей, обсудили количество белка. А как насчет его качества?

Представление о том, что растительный белок уступает животному, возникло в результате исследований, проведенных на грызунах более века назад. Ученые обнаружили, что крысята не так хорошо растут на растительной пище[5712]. Однако и на грудном молоке крысята растут не так хорошо. Означает ли это, что мы не должны кормить своих детей грудью? Конечно же нет! В крысином молоке в 10 раз больше белка, чем в человеческом[5713], потому что крысята растут в 10 раз быстрее, чем люди[5714].

Действительно, некоторые растительные белки имеют относительно низкое содержание ряда незаменимых аминокислот. Так, почти 50 лет назад в моду вошел миф о «комбинировании белков» – точнее, в февральском номере журнала Vogue за 1975 год. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/combining, это заблуждение было опровергнуто несколько десятилетий назад[5715]. Устаревшие опасения по поводу усвоения растительного белка также были эффективно опровергнуты на основе обновленных данных, полученных на людях[5716]. По результатам биопсии мышц, DXA-сканирования, ультразвукового исследования и силовых тестов мы знаем, что и веганы, и всеядные имеют сопоставимый прирост мышц в ответ на физические нагрузки[5717].