Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Исследования связывают потребление кофе с более высокой физической работоспособностью[5780] и большим индексом мышечной массы[5781], меньшей функциональной инвалидностью – при употреблении двух и более чашек в день[5782] и меньшей саркопенией – при употреблении трех и более чашек в день[5783]. Однако в обсервационных исследованиях часто нельзя исключить обратную причинно-следственную связь. Возможно, люди с ограниченной подвижностью реже покупают или варят кофе, а может быть, у них меньше возможностей пить его в общественных местах[5784]. В этом случае на помощь приходят интервенционные исследования.

Анализ более 20 метаанализов, посвященных изучению влияния кофеина на физическую активность, показал, что кофеин повышает работоспособность при аэробной активности, а также мышечную силу и выносливость[5785], и он был основан на исследованиях более чем столетней давности[5786]. Однако большинство исследований проводилось на молодых мужчинах после однократного приема дозы, обычно равной количеству кофеина, содержащегося в двух чашках кофе, примерно за час до занятий[5787]. Кофеин, по-видимому, улучшает функциональную работоспособность, баланс[5788] и выносливость[5789] у пожилых мужчин и женщин, но опять-таки после приема большой дозы. А вот у молодых людей, выпивавших по три чашки кофе в день в течение месяца, безжировая масса увеличивалась примерно на 0,5 килограмма, а жировая масса снижалась на 1 килограмм[5790]. Кофе может увеличить массу тела мышей[5791], но пока нет данных о пожилых людях.

Какао

Три столовые ложки какао-порошка в день значительно улучшают характеристики ходьбы[5792]. К сожалению, как показано в ролике see.nf/cocoamuscles, самое вкусное какао не помогает. Исследователи разделили пожилых людей на группы, которые употребляли натуральное какао, голландский какао-порошок (со сниженной кислотностью) или плацебо, и голландское какао помогло не лучше, чем плацебо. Некоторые из горьких соединений, удаляемых в процессе снижения кислотности, являются флавоноидными фитонутриентами, и в них-то – главная польза. У пожилых мужчин и женщин, получавших по столовой ложке натурального необработанного какао в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение индекса мышечной массы, силы хвата и всех четырех тестов физических функций[5793]. И что примечательно, это исследование не финансировалось компанией Hershey, как и многие другие.

Креатин

О недостатках добавок ГMB (бета-гидрокси-бета-метилбутирата), магния, омеги-3 и витамина D для предотвращения возрастной потери мышечной массы я рассказываю в своем видеоролике see.nf/hmb, но есть добавка, которая может помочь: креатин.

Креатин – это соединение, естественным образом образующееся в организме человека и участвующее прежде всего в производстве энергии в мышцах и мозге[5794]. Он также вырабатывается в организмах многих других животных, в том числе и тех, которых мы употребляем в пищу, поэтому мы можем получить дополнительное количество креатина через продукты.

(Это соединение получило свое название от греческого слова kreas, означающего «мясо», в котором оно было впервые выделено[5795].) В день нам требуется около 2 г, поэтому те, кто ест мясо, могут получать из рациона около 1 г, а остальное организм вырабатывает сам. Бывают редкие врожденные дефекты, когда человек рождается без способности производить креатин, и в этом случае его приходится получать из пищи[5796], но обычно наш организм может производить столько, сколько нужно для поддержания нормальной концентрации в мышцах[5797].

Когда люди отказываются от мяса, количество креатина в их крови снижается[5798], но в мозге – остается прежним, поскольку он сам вырабатывает весь необходимый ему креатин[5799]. Уровень креатина в мышцах вегетарианцев ниже[5800], но это, по-видимому, не влияет на их производительность, поскольку и вегетарианцы, и мясоеды реагируют на добавки креатина одинаковым увеличением мышечной силы. Если бы креатина в мышцах вегетарианцев было недостаточно, то, предположительно, прирост был бы еще больше[5801]. Так что, по сути, если вы едите мясо, вашему организму просто не нужно вырабатывать его в таком количестве[5802].