Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием

Но что на самом деле удивительно, так это то, что самоэффективность достаточно легко повысить. Еще в начале исследования уверенности в себе Бандура обнаружил, что самоэффективности можно научиться. После десятилетий научных изысканий ученый пришел к выводу, что уверенность в себе – это не врожденное, а приобретаемое качество.

Спустя годы после того, как Бандура представил свою теорию, он разработал несколько приемов для повышения самоэффективности. Один из них – вербальное убеждение. Бандура часто указывал на одну простую истину о самоэффективности: мы верим в то, что говорим. Такие простые фразы, как «Ты сможешь!», «У тебя получится!», могут значительно повысить уровень самоэффективности.

Обычно нам кажется, что такие вещи нам должны говорить друзья, родственники, коллеги или личные тренеры в спортзале. Но, оказывается, мы и сами можем поддерживать себя таким образом.

В 2014 году ученые из Бангорского университета опубликовали результаты своего исследования, в котором изучали влияние внутреннего диалога на выносливость{26}. В ходе эксперимента испытуемых тестировали на «время до истощения», то есть продолжительность работы с заданной интенсивностью, в данном случае – как долго испытуемый сможет крутить педали велотренажера, прежде чем почувствует, что полностью истощен. Затем испытуемых оставили в покое на две недели, как и в исследовании с участием неспортивных студенток. Через две недели участников эксперимента вновь пригласили в лабораторию и разделили на две группы. Испытуемым первой группы предложили ряд мотивирующих фраз типа «Так держать!» или «Ты сможешь!», из которых нужно было выбрать четыре, чтобы мысленно повторять их во время упражнения. Испытуемые второй группы такой инструкции не получили.

Ученые предполагали, что этих простых приемов самомотивации будет недостаточно, чтобы улучшить показатели испытуемых. Но они ошибались. В группе, участники которой получили задание поддерживать самих себя, показатели СВН (субъективно воспринимаемая напряженность, отражает субъективную степень тяжести выполняемой работы) снизились до 50 %, тогда как «время до истощения» увеличилось. Во второй группе показатели не изменились.

Результаты этого исследования говорят о том, что вы можете существенно повысить свою продуктивность, если сами станете для себя группой поддержки. С тех пор как я узнал об этом исследовании, прошло несколько лет, и за это время я придумал несколько способов самомотивации. Свой любимый способ я называю «переключение на уверенность в себе». Он заключается в том, чтобы вести себя так, будто вы уверены в успехе, даже если на самом деле сомневаетесь.

Применять этот способ совсем не сложно. В следующий раз, когда вы почувствуете, что недостаточно хороши в чем-либо, просто спросите себя: «Если бы я был(а) уверен(а) в том, что справлюсь, как бы я выглядел(а)? Что бы я делал(а)? Как бы себя вел(а)?»

Я часто использовал этот прием, когда показывал фокусы на университетских балах и вечеринках (да-да, я был настолько крут). Я расхаживал в смокинге по залу и предлагал гостям посмотреть пару фокусов. И хотя я практиковался до умопомрачения (если не верите, спросите любого из моих друзей), меня все еще приводила в ужас сама мысль о том, что мне нужно подойти к группе незнакомцев, прервать их разговор и, заикаясь, предложить посмотреть карточный фокус. В такие моменты я делал глубокий вдох и мысленно «переключался на уверенность». Я напоминал себе, что просто играю роль уверенного фокусника, и даже если на самом деле сомневался в себе, старался вести себя так, будто уверен в себе и своей компетентности. Несомненно, это «переключение настроя» очень помогало: я непринужденно, с улыбкой приближался к гостям, уверенно произносил отрепетированные реплики, после чего, показав фокус, уходил с чувством облегчения от того, что моя стратегия сработала.

Удивительно, насколько эффективен этот метод. В мгновение ока он превращает фокусника-любителя в настоящего профессионала. Посредственного музыканта – в рок-звезду. Дрожащего от волнения докладчика – в харизматичного оратора.

Когда вы в очередной раз столкнетесь с трудной задачей, спросите себя: «Что бы я делал(а), если бы чувствовал(а) уверенность в своих способностях и компетентности?» Просто задавая себе этот вопрос, вы четко представляете, как уверенно выполняете поставленную задачу. Итак, переключайтесь на уверенность в себе.

ЭКСПЕРИМЕНТ 2

Пример для подражания

Вербальное убеждение – это не единственный способ повышения самоэффективности, предложенный Бандурой. Его также интересовал вопрос, как стать увереннее в себе благодаря окружающим.