200 вопросов от желающих похудеть и 199 ответов на них

6. Сядьте на пол, обопритесь об него обеими руками. Прямые ноги медленно поднимите над табуретом, затем опустите. Упражнение повторите как минимум 8 раз.

7. Вес тела переместите на правое бедро. Руками обопритесь о табурет, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте левую ногу 16 раз. Затем проделайте то же упражнение для левого бедра.

8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени положите на табурет. Оторвите правое плечо от пола и сделайте мах руками поверх левого бедра. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Поднимите ноги перпендикулярно полу, руки положите вдоль туловища. Подтянув колени к груди, оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 15–20 раз. Упражнение можно усложнить, отрывая ягодицы от пола движением ног вверх. При этом ноги поднимутся не за счет амплитуды движения, а напряжением мышц живота. Ягодицы от пола отрываются совсем немного.

10. И. п. – лежа на полу, руки за головой, левая нога согнута и лежит на бедре правой ноги. Опираясь левым плечом об пол, «скрутите» туловище, потянувшись правым плечом к левому колену. Вернитесь в и. п. Повторите 15–20 раз в каждую сторону.

171. Я не толстая, вешу 60 кг при росте 160 см, но вот ноги у меня – «слоновьи», жирные, даже в брюках это заметно. Существуют же упражнения специально для ног?

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сожмите в кулаки, отведите назад. Сделайте большой шаг-выпад и одновременно мах обеими руками вперед. Ногу, стоящую впереди, согните в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Вернитесь в и. п.

2. Опуститесь на колени и обопритесь руками об пол. Одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, пока бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями тяните стопу кверху.

3. Широко расставьте ноги. Носки слегка разверните в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены.

4. Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Все движения повторите 5-10 раз.

172. Моя фигура напоминает бочонок, анекдот, когда портной спрашивает у клиентки: «Где будем талию делать?» – это про меня. Нужны упражнения для талии.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполняя это упражнение, слегка наклоните корпус вперед. Вес тела переместите на правую ногу. Делайте махи левой ногой, не сгибая колена, 14 раз подряд. Повторите с другой ноги.

2. И. п. – стоя на коленях с упором на локти. Спину держите прямо, лопатки сведены, мышцы напряжены. Согнутую ногу отведите назад и делайте отрывистые махи. Повторите по 10 раз с каждой ноги.

3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Вытяните руки вперед, оторвите корпус от пола и попробуйте проделать им вращательные движения. Если удастся сделать по 10 вращений в каждую сторону – очень хорошо!

4. Возьмите скакалку, широко разведите руки и вытяните их перед собой. Попробуйте наклониться как можно ниже, не сгибая ноги в коленях. Медленно вернитесь в и. п. Для оптимального эффекта упражнение повторите 10–15 раз.

5. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед и прижмите к полу (для равновесия), правую заведите за голову, ноги и спина составляют одну линию. Не разъединяя и не сгибая ноги, поднимите их вверх настолько высоко, насколько возможно. Одновременно наклоните корпус к ногам. Затем повторите на другом боку. Постарайтесь повторить упражнение не меньше 12 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, правое колено согнуто, ступня на полу. Прямую левую ногу поднимите вверх так высоко, как только можете, пятка «смотрит» в потолок. Медленно опустите ногу в и. п. Затем поменяйте положение ног. Повторите по 10–20 раз для каждой ноги. Разверните ногу, если тренируете внутреннюю поверхность бедра, или внутрь, если внешнюю поверхность бедра.

173. Какие есть упражнения для ягодиц?

1. И. п. – стоя на коленях, руки вперед. Не прогибаясь, отклоните туловище назад, задержитесь немного в этом положении и вернитесь в и. п. Затем, поднимая руки вверх, сядьте сначала на пол слева, а затем справа. Повторите 8-10 раз.

2. И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сядьте между голеней, отведите прямые руки назад, ладони положите на пол и отклоните туловище назад, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз.

3. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. Опираясь на руки, сделайте мах левой ногой назад, затем то же – правой. Повторите 10–15 раз каждой ногой.