60 лет-не возраст №6-2006

Весь комплекс рекомендуется выполнять утром. Первые 26 упражнений делайте сидя, можно прямо в кровати, остальные — стоя. Закончив занятия, немного отдохните.

1. Сидя в позе Будды, то есть скрестив ноги (если такое положение для вас трудно, то можно сидеть обычно — свесив ноги с кровати), прижать большие пальцы рук к ладоням, сжать кулаки и положить их на нижнюю часть живота. Сделать 50 медленных и спокойных вдохов и выдохов (рис. 1).

2. Сидя, как в упр. 1, 36 раз подвигать челюстями, как при пережевывании пищи.

3. 100 раз ладонями массировать колени.

4. Ладони положить на поясницу, пальцы раздвинуть. 100 раз вертикальными движениями массировать поясничный отдел позвоночника.

5. Сидя, ладони положить на спину. 100 раз массировать спину, как в упр. 4.

6. 100 раз массировать бока сверху вниз до бедер.

7. Массировать живот круговыми движениями. По 20 раз правой и левой рукой.

8. Массировать грудь и живот по овалу: от пупка к плечу и обратно по средней линии. По 20 раз каждой рукой (рис. 2).

9. Так же массировать грудь.

10. Поглаживать тело по средней линии сверху вниз — от груди до пупка. По 20 раз каждой рукой.

11. Массировать шею от уха вниз и обратно сначала правой, затем левой рукой. По 30 раз каждой рукой.

12. Обхватить левой рукой правое плечо и тянуть его внутрь вперед — к середине. По 20 раз каждой рукой (рис. 3).

13. Массировать лоб, висок, щеку сначала правой рукой слева направо и вниз, а затем левой рукой — справа налево и вниз. По 20 раз каждой рукой.

14. Растереть левой рукой правую, чтобы она стала теплой, и массировать краем правой кисти правую глазницу (не трогая глазное яблоко). Повторить 20 раз. То же другой рукой.

15. Краями ладоней 10 раз массировать нос сверху вниз.

16. Движениями ладоней сверху вниз, как при умывании, массировать лицо. 10 раз.

17. Основаниями больших пальцев рук вращательными движениями спереди назад и наоборот массировать виски. По 10 раз в каждую сторону.

18. Круговыми движениями массировать область темени. По 10 раз каждой рукой.

19. Массировать одновременно с обеих сторон область ушей спереди назад и наоборот. 10 раз.

20. Прижать ладони к ушам. Сбрасывая указательные пальцы со средних, щелчками массировать затылок (рис. 4). 10 раз.

21. Согнуть руки у груди на уровне плеч, ладони сжать в кулаки. Выбрасывать руки вперед на уровне плеч, ладони вниз, разжав кулаки, руки параллельны. Затем сгибать руки к груди, одновременно сжимая кулаки. 10 раз.

22. Поднять руки вверх, делать вращательные движения кистями кнаружи, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы. По 10 раз в каждую сторону.

23. Вытянуть руки вперед на ширине плеч ладонями кверху Сгибать руки в локтях и выпрямлять. 10 раз.

24. Сжать пальцы в кулаки. Поднимать прямые руки вверх и опускать вниз. 10 раз.

25. Руки вытянуть перед собой на ширине плеч. Пальцы сжать в кулаки. Разводить руки в стороны и вновь сводить. 10 раз.

26. Руки развести в стороны на уровне плеч. Пальцы сжать в кулаки. Поднять руки вверх и опустить до исходного уровня. 10 раз.

27. Стоя, ноги слегка расставлены. Сделать 50 полуприседаний с движением рук вперед, вверх, в стороны. Пальцы при этом сжимаются в кулак, затем разжимаются и раздвигаются.

28. И.п. — ноги вместе, руки согнуть перед грудью на уровне плеч. Разводить прямые руки в стороны, одновременно подниматься на носки. 10 раз.

29. И. п., как в упр. 28, только пальцы сжать в кулаки. Руки вытянуть перед собой. Затей руки согнуть в локтях на уровне груди, отвести локти как можно дальше назад, возвратиться в и.п. 10 раз.

30. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов вправо и влево.

31. И. п., как в упр. 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.

32. И.п. то же. Выполнять те же движения, но при поворотах смотреть вниз.

33. И.п. то же. Наклоны туловища вперед-назад.

34. 10 глубоких приседаний.

35. И.п., как в упр. 30. Поднять согнутую в колене ногу, затем, напрягая бедро, вытянуть ее вперед. Вернуться в и.п. По 10 раз каждой ногой.

36. Ноги вместе. Поочередно отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах. По 10 раз каждой ногой.

37. Ходьба с резким вытягиванием ног. Корпус прямой, руки вытянуты вперед.

38. Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой выбрасывается вперед правая рука, на шаг левой ногой — левая рука. (рис. 5)

39. Левую руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево. Следя глазами за движением влево согнутой руки, сделать поворот на 300 градусов: поворачивая голову, затем туловище и переступая сначала левой ногой, потом правой. То же в другую сторону. По 10 раз в каждую сторону.

40. Стоя прямо, сделать 50 спокойных вдохов и выдохов.

Вечером, перед сном, Шэн советует тихо посидеть и сделать 50 вдохов и выдохов, помассировать стопы мягкими движениями, разминая и растирая их от пальцев к пятке, потом нижнюю часть живота, несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, вспомнить прошедший день и уснуть.