60 лет-не возраст №6-2006

Консультация с врачом. Прежде чем начать заниматься ходьбой, покажитесь участковому врачу (либо любому терапевту) и расскажите ему о вашем намерении. Если у вас нет каких-либо серьезных противопоказаний, врач обязательно одобрит ваше начинание.

Экипировка. Позаботьтесь об обуви. Вам нужны любые кроссовки, которые можно надеть на толстые носки. У вас есть только старые, разношенные? Так даже лучше. Главное, чтобы они не промокали в дождливую погоду. И это все. Никакой специальной одежды не нужно, просто одевайтесь по сезону. Конечно, лучше иметь специальный тренировочный костюм, но это совершенно необязательно. В ненастные дни советую надевать куртку из слабопромокаемой ткани, лучше с капюшоном. Я ношу очки и поэтому люблю кепки-бейсболки с большим козырьком, предохраняющим стекла от дождя. Одевайтесь так, чтобы не продуло, особенно в ветреную погоду, — к концу маршрута вы, наверняка, вспотеете.

Если вы будете ходить в темное время, а маршрут плохо освещен, берите с собой фонарик (экономически более выгоден аккумуляторный фонарь). Для контроля длины пройденного пути полезно иметь и шагомер, но это довольно дорогая вещь. Сейчас в спортивных магазинах есть шагомеры с электронным дисплеем белорусского производства. Стоят они примерно 350 рублей. Механических шагомеров, которые раз в пять дешевле, я что-то давно не видел в продаже.

Постепенность. Организм не любит резких, сильных перегрузок. Только постепенное наращивание нагрузки, без увеличения темпа ходьбы или ее продолжительности принесет пользу. Учитывайте и то, в каком физическом состоянии вы начинаете занятия: если чувствуете себя слабым — пройдите хотя бы 50 метров. Если появилась одышка, сбавьте темп. Когда и такая ходьба вам в тягость, еще уменьшите его, но не останавливайтесь. Конечно, при появлении болей за грудиной надо сделать перерыв. Но они вряд ли появятся — ведь вы накануне были у врача.

Предположим, вы сегодня прошли в удобном для вас темпе 100 м, пройдите столько же и завтра — и так в течение недели. Удлинять дистанцию не надо, а вот темп можно к концу недели немного увеличить. На следующей неделе вы сможете уже проходить каждый день по 150 или 200 м, придерживаясь тех же правил. И так постепенно, за 2–3 месяца, вы будете без усилий, в своем темпе преодолевать 3–4 км.

Выбор маршрута. Вы живете в городе, кругом асфальт. Если хотя бы в пределах полукилометра есть парк или другое озелененное место, это здорово! Еще лучше, если там сухие (во всяком случае, не заболоченные во время дождя) дорожки или тропинки. Если такого места нет, выбирайте наиболее тихие (без интенсивного движения транспорта) улицы вокруг своего дома.

Близко от моего дома есть парк, где я занимаюсь ходьбой, мой маршрут проходит по его внешнему периметру, длина которого примерно 1500 м. Сейчас моя норма — три таких круга. С учетом пути из дома и домой это чуть больше 5 км, обычно я трачу на них 45–50 минут. Вы тоже можете найти удобный участок дороги длиной хотя бы 300–400 м, но проходите его несколько раз.

Еще несколько рекомендаций

Часто с утра или же где-то в середине дня у меня появляются неясные боли в голеностопных суставах или в спине (типа радикулита). В этот день я с надеждой ожидаю вечера, когда придет время идти в парк. До парка дохожу, слегка прихрамывая из-за боли, однако вскоре начинаю несколько убыстрять темп ходьбы (обычно 4 шага — вдох и 4 шага — выдох) и примерно через километр забываю про боль, ощущаю себя вполне здоровым и полным сил, настроение повышается.

В результате такой регулярной ходьбы я не только не страдаю от последствий адинамии (малоподвижного образа жизни), но и контролирую свой вес, а самое главное — тренирую сердце и сосуды. Как врач, я знаю, что, если у человека какое-либо заболевание, связанное с нарушениями в сердце и сосудах, повышенное артериальное давление, ухудшение состава крови (повышение уровня холестерина крови и липидов ее плазмы), для него главным в лечении будет двигательная активность. В качестве дополнительных средств рекомендую препараты чеснока и прием антиоксидантов.

Что еще могу посоветовать? Ложиться спать надо, когда в желудке пищи уже не осталось. Например, если вы ложитесь спать в 10–11 часов вечера, то ужинать надо не позже 19 часов. Тогда у вашего организма будет около 3–4 часов на «оприходование» еды. Отправляться на прогулку лучше не раньше, чем через 30–40 минут после последнего приема пищи. При ходьбе вам не должны мешать последствия ужина — изжога или отрыжка. При необходимости после еды следует принять любой антацид, нейтрализатор избыточной кислотности желудка, (например гастал), и ферментные добавки (типа мезима).