99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов

– дыхательные упражнения; умение создавать спокойное, ровное, глубокое дыхание снимает раздражение и напряжение во всем теле;

– визуализация, погружение в фантазии и образы обеспечит возможность легко перестраиваться или отключаться от обстоятельств или ситуаций;

– физические нагрузки: кросс, битье груши, спаррринг с партнером;

– водные процедуры: сауна, баня, массаж.

Таким образом, постсоревновательная психическая регуляция и управление психическим состоянием важны и не менее значимы, чем все мероприятия в предсоревновательный и соревновательный период.

4. Что такое «мандраж», как он проявляется у спортсменов?

«Мандраж», или предстартовая лихорадка – чрезмерно высокий уровень нервно-психического напряжения. «Мандраж» может негативно влиять на работоспособность мышц и мышечно-двигательную чувствительность, способность к расслаблению, координацию движения.

Прежде всего нужно понимать, что любое спортивное соревнование, даже у очень опытных и знаменитых спортсменов, сопровождается нервно-психическим напряжением. Без должного уровня активации невозможно достичь высоких результатов. Это может быть легкое предстартовое волнение, которое уходит в первые минуты соревнований, а может быть сковывающим до состояния, когда тяжело пошевелиться.

Высокое нервно-психическое напряжение проявляется на:

– физическом уровне (трясутся руки, ноги – тремор конечностей, беспричинная суетливость, торопливость);

– эмоциональном уровне (сильное волнение, тревога, нервозность, раздражительность и капризность, неадекватные реакции на обычные раздражители, неустойчивость настроения – резкий переход от веселья к слезам);

– когнитивном уровне (неспособность контролировать свои чувства, настроение и поведение, концентрировать внимание, сосредоточенно мыслить, ослабление памяти, снижение остроты восприятия, недооценка или переоценка своих сил).

«Мандраж» появляется в случае, когда спортсмен думает о самом соревновании, как о крупном, значимом и неразделимом событии. Соревнование представляется чем-то цельным, монолитным, и спортсмен пытается контролировать предстоящее событие, но не знает как. В то же время соревнование состоит из частей, моментов, эпизодов, применения различных тактических действий и технических приемов.

При этом, когда спортсмен знает, как можно контролировать какое-либо событие, то излишнее напряжение не возникает. Когда мы понимаем, как мы будем играть против конкретного соперника, как будем действовать в начале соревнования, как будем реагировать на различные эпизоды соревнования, то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать. Поэтому представление своих действий, соревновательной тактики в течение соревнования, наличие четкого плана, понимание того, как противостоять сильным сторонам соперника и эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данном соревновании, автоматически снимает большую долю напряжения, которое вы испытывали.

5. Какие существуют способы преодоления «мандража» до и во время соревнований?

Приемы и способы преодоления «мандража» можно разделить на три группы в соответствии с физическим, эмоциональным и когнитивным компонентом этого предстартового состояния.

1. Физическая нагрузка, специальные физические упражнения, индивидуальная разминка, дыхательные упражнения, преднамеренная регуляция тонуса мышц, самомассаж.

В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Упражнения на растягивание изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому они направлены на успокоение нервной системы. После 5-7-минутной медленной растяжки рекомендуется побегать легким бегом 10-12 мин в среднем темпе с контролем частоты дыхания и ЧСС не больше 120 уд./мин. Легкий бег рекомендуется завершить выполнением упражнений на растягивание. Эти упражнения отвлекают от неопределенности и помогают концентрировать внимание. При этом важно, чтобы после окончания такой разминки соревнование начиналось спустя 5-10 мин. Если проходит больше времени, то возможно повышение напряжения под гнетом мыслей о возможном неблагоприятном исходе соревновании, страхе перед соперником и др. В этом случае можно повторить ряд упражнений. Также важно выработать свой набор упражнений для предсоревновательной разминки.