99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов

Перед стартом для спортсменов типичными являются следующие состояния: предстартовая лихорадка, предстартовая апатия, боевая готовность и самоуспокоенность. Каждое из этих состояний имеет свои физиологические особенности и психологические признаки. Наиболее благоприятным психическим состоянием является состояние боевой готовности. Все названные выше состояния отличаются динамичностью, и спортсмен может быстро переходить из одного состояния в другое.

Поэтому в первую очередь важно научиться чувствовать свой уровень психического напряжения (волнения) и управлять своим состоянием посредством разнообразных средств и методов психорегуляции. Овладевать ими следует на протяжении всего тренировочного процесса. Также важно знать и учитывать особенности своего типа нервной системы и темперамента. Имея большой запас различных средств, в условиях соревнований можно, исходя из сложившейся ситуации, использовать необходимые. Подбор таких средств и методов очень индивидуален.

Приведем ряд конкретных средств, которым спортсмен может научиться в тренировочном процессе и использовать их в предсоревновательном и соревновательном периодах.

1. Дыхательные упражнения (контролируемое глубокое дыхание для насыщения организма кислородом, дыхание на счет до 10, дыхание с глубоким вдохом и медленным удлиненным выдохом – 3:3, 3:4, 3:5, 3:6; с активным укороченным выдохом – 3:3, 3:2, 3:1).

2. Упражнения на изменения темпа (использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа, например, 2-3 мин делать все замедленно и плавно, затем 1-2 мин быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность, далее опять медленно); тренировать медлительность и плавность движений, например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, идти, писать, говорить и др.

3. Упражнения на регуляцию мышечного тонуса (чередование напряжения и расслабления различных мышечных групп), с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления. Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление – необходимо уловить разницу в ощущениях; то же следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди.

4. Отвлечение и переключение. Эти приемы позволят сконцентрировать свои мысли на приятных положительных моментах, отвлекая спортсмена от «прокручивания» в голове возможного исхода соревнования.

3. Как мне справиться со всплесками негативной энергии, в том числе и по отношению к близким людям, которые возникают после соревнований?

Если возникает негативная эмоция, и вы хотите ее убрать, вам достаточно расслабить лицо и сделать выражение лица таким, какую эмоцию вы хотите воссоздать. Выдохните и вдохните глубоко, закройте на пару секунд глаза, пусть все эмоции улягутся, сделайте мягче тон голоса и расслабьте тело. Так вы сможете себя настроить на другую эмоцию. Ваша негативная эмоция исчезнет за несколько минут. Главное – сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась. Старайтесь отслеживать ваши эмоции постоянно, это даст вам возможность легко их изменять и контролировать.

Важно не забывать о том, что всегда есть победитель, а есть проигравшие, и что это естественно. Нужно научиться воспринимать проигрыш как получение нового опыта, каких-либо знаний о сопернике. Проделывая работу над ошибками, следует подумать: «Что я сделал не так? Как с этим бороться?».

Но горечь поражения, обида, злость, как на себя, так и на другие обстоятельства, агрессия – могут копиться в вас, и тогда важно не сорваться на ни в чем неповинных людей, в особенности близких, которые в момент вашего острого переживания всего лишь хотели помочь вам и поддержать. От эмоций, которые вы будете испытывать, в любом случае никуда не деться. Поэтому негативное психоэмоциональное состояние после соревнования необходимо как можно быстрее устранить. Иначе оно будет влиять отрицательно на весь ход дальнейшей подготовки и, возможно, на отношения с окружающими. Следовательно, вам нужна помощь и со стороны тренера, и со стороны психолога. Тренер поможет проанализировать результаты соревнований, покажет вам ваши ошибки, проявленные слабости, позитивно настроит на самосовершенствование. Это позволит внести коррективы в тренировку, нацелить на ликвидацию слабых мест в подготовке к соревнованиям.

Также можно использовать следующие приемы, средства и методы, направленные на восстановление психической энергии и прежнего уровня самоуважения личности:

– переключение и отвлечение внимания от ненужных навязчивых мыслей (эмоций) и направление его на позитивное;

– релаксацию и внушение, отдых и развлечения;

– изобразить свои негативные эмоции на бумаге (арт-терапия), а потом порвать/сжечь:

– изменения мимики и выражения лица, отслеживать положение тела, жестов, звучание голоса (например, крик как средство высвобождения негативной энергии наружу из вашего тела);