Аллергия, непереносимость, чувствительность. Как возникают нежелательные пищевые реакции и как их предотвратить

Хотя рекомендуемый объем нагрузки составляет сто пятьдесят минут в неделю при умеренной активности (например, быстрая ходьба чуть более двадцати минут в день), определенно полезна нагрузка побольше. Вам незачем готовиться к соревнованиям на выносливость, но проверьте, не можете ли вы регулярно заниматься хотя бы по тридцать минут в день, совмещая кардионагрузку, силовые тренировки и упражнения на растяжку для повышения гибкости. Отказу от упражнений не может быть никаких оправданий: сейчас доступны самые разные варианты — от потокового видео до виртуального участия в занятиях. Ходите в пешие походы, гуляйте по окрестностям, упражняйтесь с трехфунтовыми гантелями[94], слушая свой любимый подкаст. Даже слабая физическая нагрузка — ходьба, выполнение домашней работы или стояние вместо сидения — оказывает удивительное влияние на здоровье.

Предостережение: некоторым людям нужно правильно регулировать физическую нагрузку, если она усугубляет их реакции. Если вы проходите ПИТ, конкретные рекомендации даст ваш лечащий врач. Но даже у больных с самым строгим режимом лечения пищевых аллергий всегда есть возможность заниматься физическими упражнениями. Пусть даже вам придется при этом проявить немного изобретательности и/или планировать их заранее.

Успокаивающий восстанавливающий сон. Сон — это лекарство. Убедительные научные данные показывают, что сон действует как природное лекарственное средство (подобно физическим упражнениям). Он корректирует работу организма, перестраивает разум и память, обновляет клетки и ткани вплоть до молекулярного уровня. Сон восстанавливает организм на всех уровнях. Сегодня о сне написано немало книг (обратитесь к ним, если вам нужны подробности). Установлено, что длительное недосыпание ухудшает иммунную функцию, способствует воспалению, повышает уровень кортизола (главного гормона стресса) и увеличивает риск хронических болезней. Возможно, вы удивитесь, но число следящих за порядком циркулирующих иммунных клеток достигает своего максимума ночью, а это многое говорит о сне.

Качественный сон помогает сбалансировать гормоны, регулирующие биологические процессы и состояние иммунной системы. Он также влияет на то, насколько хорошо мы чувствуем себя и справляемся с повседневными стрессовыми факторами, насколько быстро проходит наш обмен веществ, как стабильно трудится и думает мозг, и даже на то, как работает наш микробиом. Хотя трудно представить, что сон влияет на кишечные бактерии, новые научные данные показывают, что тут существует масса взаимосвязей: здоровое сообщество микробов в кишечнике помогает нам лучше спать, а хороший ночной сон обеспечивает существование процветающих и разнообразных колоний микроорганизмов. Это улица с двусторонним движением.

Потребности во сне у всех отличаются. В целом детям необходимо спать больше (10–12 часов), чем взрослым (7–9 часов). Однако качество тут важнее количества. Можно проспать девять часов, но чувствовать себя усталым, если не оказалось достаточного количества глубокого сна. Главное здесь — чтобы ночной сон регулярно проходил через все фазы синхронно с организмом и способствовал здоровому циклу сна и бодрствования и циркадному ритму[95].

Снижение уровня токсичного хронического стресса. Стресс испытывают все, он неизбежен и во многих отношениях может быть полезным и мотивирующим. Однако нужно помнить о токсическом стрессе и делать все возможное, чтобы минимизировать и его, и его последствия. Токсический стресс — неослабевающий, продолжительный и настолько психологически тяжелый процесс, что начинает влиять на настроение, биологию и способность справляться с ситуацией. Когда по организму без конца прокачиваются гормоны стресса, иммунная система может ослабнуть и потерять часть своей мощи. Чтобы больше узнать о стрессе (в частности, о его влиянии на иммунную систему через микробиом), вернитесь к главе 4.

Управлять стрессом можно по-разному, например через конкретные действия: упражнения, медитацию, йогу, глубокое дыхание — или с помощью таких базовых стратегий, как активная социальная жизнь и наличие хобби, поддержание правильных пищевых привычек и надлежащего режима сна, определение границ между работой и отдыхом. По одной только этой теме написано множество книг. Здесь нет единого решения — найдите то, что работает для вас. В случае пищевой аллергии стресс может оказаться непомерной нагрузкой как для самого больного, так и для его семьи. Не стесняйтесь присоединяться к группам поддержки (онлайн или офлайн), а при необходимости обращаться к консультантам и врачам. Некоторым людям придется выработать новые навыки, чтобы преодолеть свои тревоги и страхи перед пищевой аллергией[96].