Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Первые три месяца рекомендуются только низкоинтенсивные нагрузки, которые помогут «раскачать» сердце. Если это бег, то начинать с ходьбы в высоком темпе, если выполнение упражнений, то без утяжеления. Уделяйте внимание технике, определенным принципам тренировки. В первые месяцы тренировок желательно, чтобы вам помогал тренер. Но, к сожалению, в нашей стране уровень подготовки фитнес-тренеров крайне низок, поэтому для любителей я всегда советую упражнения с собственным весом. Планки, пресс, приседания – главное, правильная техника. Через три месяца ваше сердце привыкнет к физической активности, и вы сможете варьировать нагрузки.

Не перегружайте себя! Во время тренировки вы должны уставать, но эта усталость не должна быть запредельной! У вас обязательно должны оставаться силы для повседневной жизни!

Чтобы продуктивно тренироваться, вы должны полюбить спорт. Перегружая организм постоянными тяжелыми нагрузками, вы заставляете его бунтовать.

Каждая тренировка имеет цель – вы должны знать, зачем сегодня идете в зал. Важно не только понимать долгосрочную перспективу, но и цель на каждую конкретную тренировку.

Соотношение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок должно быть 80 % к 20 % в пользу последних.

Некоторые виды тренировок нивелируют друг друга. К примеру, быстрый бег, а затем интенсивная тренировка со свободными весами сводят пользу от тренировки к нулю. Продуктивный вариант – медленный бег и тренировка с небольшими весами, это даст больший импульс вашему организму. Таким образом, если вы уже чувствуете усталость, то следующий вид деятельности должен быть менее интенсивным (меньше вес, ниже скорость и т. д.), если речь о кардионагрузке, то лучше снизить пульс.

 Пульс – универсальный показатель интенсивности тренировки, ни в коем случае не игнорируйте его.

Перейдем к обсуждению такого понятия, как контроль функционального состояния. Говоря о контроле, мы подразумеваем, что перед регулярными занятиями спортом человек уже прошел медицинское обследование, которое позволило выявить возможные факторы риска и их скорректировать.

Для чего же нужен контроль функционального состояния? Отслеживая свое состояние, вы сможете:

• оценить текущий уровень функциональной готовности;

• предупредить перетренированность;

• определить соответствие направленности тренировочного процесса поставленным целям и задачам;

• проконтролировать процессы срочного восстановления;

• проконтролировать динамику изменения емкости основных систем энергообеспечения;

• своевременно выявить потенциально опасные для здоровья изменения в организме;

• оценить адекватность проводимой фармакологической поддержки и «точечно» ее откорректировать (для продвинутых любителей).

Для этих целей можно использовать как средства из арсенала профессиональных спортсменов, так и абсолютно доступные каждому человеку методики.

Тредмил-тест с газоанализом непрост, но очень информативен: естественно, при условии его корректного выполнения

Наиболее адаптированными и рекомендованными для непрофессионалов методиками контроля функционального состояния являются:

1. Гематологический контроль (анализ крови).

2. Определение базового пульса.

Естественно, сдавать каждый день кровь из вены имеет возможность далеко не каждый человек, но делать это хотя бы раз в 2–3 месяца не составит труда.

В арсенале многих ведущих команд Европы тредмилтест активно используется для грамотного построения тренировочного процесса – сборная России не исключение. Тест проходит футболист московского «Спартака» и сборной России Денис Глушаков, контролирует процесс врач сборной России Михаил Бутовский

Вторая методика – определение базового пульса – является самой простой и посильной для спортсмена-любителя. Базовый пульс – это частота сердечных сокращений утром сразу после пробуждения (измерять нужно, не вставая с постели). Необходимо после 7—10 дней отдыха при отсутствии болезней и значимых стрессов измерять пульс после пробуждения – лучше несколько дней подряд, этот пульс будет служить отправной точкой. На фоне обычной физической нагрузки базовый пульс может повышаться на 4–5 ударов в минуту, на фоне интенсивных возможно повышение до 8—10 ударов в минуту – в такой ситуации очень важно своевременно снизить нагрузку и заняться восстановлением. Если же базовый пульс устойчиво повышен на 12–14 ударов, то речь можно вести о перетренированности и о росте результатов можно забыть, скорее надо начать думать о здоровье.

Указанные исследования вошли в обыденную практику спортсменов ввиду своей точности или простой воспроизводимости и относительно однотипной трактовки, поэтому какие-либо затруднения исключены.