Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Если на следующий день после интенсивной тренировки утром вы измеряете свой пульс, и он будет повышен на 8—10 ударов, то тренировка действительно была тяжелой и в следующий раз к подобной тренировке вы можете приступить только тогда, когда пульс опустится хотя бы на 5–6 ударов. После легких тренировок он поднимается на 3–4 удара и даже меньше. Если же после стереотипной для вас обычной легкой нагрузки базовый пульс повышается слишком сильно или долго восстанавливается, то это тревожный сигнал, который не стоит игнорировать.

Казалось бы, беспричинное повышение пульса бывает предвестником болезни, а его устойчиво высокий уровень даже на фоне легких тренировок может свидетельствовать о перетренированности.

Поэтому надо помнить, что пока ваш базовый пульс остается чрезмерно повышенным, тренировки должны носить восстановительный характер. Для контроля за переносимостью тренировок и их «попаданием в цель» лучше вести дневник или пользоваться специальными приложениями на телефоне – тогда вы уже через два-три месяца сможете научиться контролировать свое состояние и влияние на него бытовых факторов (прием алкоголя, недосыпание, стресс на работе).

Поначалу это может быть просто лист бумаги, на котором по дням прописаны виды упражнений. Со временем этот клочок может перерасти в полноценный дневник тренировок. Итак, что вам может дать дневник:

• предельную собранность и организацию;

• обратную связь (контроль практических результатов);

• возможность проведения анализа и выработки оптимальной стратегии тренировок;

• возможность производить корректировку программы (по вашим записям).

Дневники, конечно же, отличаются по типу тренировок и конкретным целям, которые вы ставите перед собой, начиная регулярно заниматься спортом. В идеале тренировочный дневник должен содержать следующие позиции:

• временные параметры тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);

• вес отягощения (кг) или преодоленная дистанция;

• программа (упражнения, количество подходов и повторов);

• интенсивность нагрузки по пульсовым зонам (если речь о кардионагрузке);

• общее самочувствие: по десятибалльной шкале 1 балл – совсем легко и 10 баллов – непереносимая нагрузка;

• базовый пульс – обязательно!

• вес тела (кг) или состав тела.

Примеры ведения дневника можно посмотреть в конце книги (см. Приложение 4).

Вредные привычки

Алкоголь, употребленный накануне, значительно уменьшает эффективность тренировки и сильно замедляет восстановление. Все разговоры о пользе бокала вина – миф, алкоголь не несет никакой пользы, если мы говорим о его действии на организм до или после физических нагрузок. Часто приходится слышать о чудодейственных свойствах бокала хорошего пива сразу после тяжелой нагрузки. Никакого вреда бокал пива в этой ситуации не нанесет и даже может улучшить психоэмоциональное состояние, но говорить о пиве как о лучшем восстановителе точно не стоит.

Курение, как вы уже догадались, аналогично алкоголю наносит огромный вред тренировочному процессу. Стоить заметить, что вред в данном случае возникает не от его канцерогенного эффекта – он все же накопительный, а за счет вызываемых курением гипоксии и спазма сосудов.

Подводя итоги главы, мы можем разбить все восстановление на пять условных шагов:

1. Гидратация – во время занятий не дожидаясь чувства жажды.

2. Белки и углеводы – сразу после нагрузки.

3. Холодовые ванны – сразу после нагрузки.

4. Компрессионная одежда – в течение 3–4 часов или до сна (если тренировка проходила вечером).

5. Сон – не менее 8 часов!

Как видите, ничего сложного нет. Безопасность и эффективность тренировок зависят только от вас!

Глава 4 Спорт для разных категорий людей

Главная аксиома, которую следует принять без сомнений: спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте и абсолютных противопоказаний очень мало – главное, все делать регулярно и нагрузки наращивать постепенно.

 Спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте – главное, делать это регулярно и нагрузки наращивать постепенно.

Все виды спорта, которыми могут заниматься обычные люди уже в зрелом возрасте, можно разделить на две группы: универсальные, то есть не требующие специальных навыков и легко дозируемые, и спортивные занятия, требующие определенных навыков.

К первой группе относятся плавание, оздоровительный бег, северная (скандинавская) ходьба и др., ко второй группе – игровые виды спорта, единоборства (особенно контактные), сложнокоординационные виды спорта (горные лыжи, акробатика, скалолазание). Сложнокоординационный спорт – совокупность видов спорта, в которых спортсмены соревнуются по сложности и красоте выполнения движений, такой спорт отличается повышенной сложностью двигательной координации.