ANTI-AGE на каждый день: управление красотой

Систем питания для снижения веса множество, но для того, чтобы выбрать наиболее эффективную для себя, нужно правильно определить причины, которые привели к полноте, и оценить состояние своего организма. Для того чтобы похудеть, сначала важно нормализовать показатель инсулинорезистентности. Даже если вес первое время будет стоять на месте, это не повод опускать руки. После того как показатели придут в норму, процесс сжигания жира будет ускоряться.

Что для этого нужно.

Классические рекомендации выглядят так:

Дробное питание 5–6 раз в день – важно для того, чтобы избежать резких колебаний сахара в крови.

Главное правило: исключение из рациона сахаров и простых углеводов или хотя бы их значительное ограничение до того минимально возможного уровня, который вы сможете выдержать в течение длительного времени без срыва в булимию (нервное заболевание, характеризующееся приступами обжорства).

Решение принимается индивидуально, в зависимости от силы воли и реакции организма на диету: если вес не уходит, а сахар в крови высокий, придется ужесточать ограничения.

В отдельных случаях, для того чтобы как можно скорее нормализовать уровень инсулина, рекомендовано исключить даже сложные углеводы (гречневую крупу, ржаной хлеб), ибо они хоть и медленно, но тоже повышают инсулин.

Исключение из рациона продуктов с высоким и средним гликемическим индексом происходит не только в связи с влиянием на повышение сахара в крови, но и с целью разгрузить поджелудочную железу. Также учитывается индекс гликемической нагрузки.

Увеличение в пище продуктов с низким гликемическим индексом.

Уменьшение потребления трансгенных жиров.

Ограничение соли.

Основой вашего рациона должна стать белковая пища: мясо, птица, рыба, субпродукты. Количество белка – не менее 1–1,5 г на кг веса (варьируется в зависимости от возраста, физической активности и т. п.). Можно употреблять кисломолочные продукты: творог и сыр естественной жирности, (150–200 г), кроме молока. Сыр – естественной жирности, овощи/фрукты с низким гликемическим индексом (исключаются картошка, свекла), ягоды, яблоки, сливы, груши, абрикосы, авокадо, зелень, орехи и семена, оливковое, кокосовое, сливочное масло, яйца. В качестве утешения можно позволять себе горький шоколад (не менее 75 % какао), но не больше 20–30 г. Вода – 2–2,5 л в день.

Диета корректируется в зависимости от показателей крови, самочувствия и достигнутых целей.

В таком случае важно понимать причины заболевания и как можно скорее начать лечение, самая сложная часть которого это, конечно, соблюдение низкоуглеводной диеты.

Современные рекомендации.

В последнее время рекомендации врачей относительно лечения инсулинорезистентности изменились. Основные отличия:

• диетологи больше не настаивают на дробном питании, склоняясь в пользу трехразового;

• если раньше ограничения касались не только углеводов, но и жиров, то теперь считается, что диета в основе которой не белки, а жиры, поможет лучше решить проблему метаболического синдрома. Таким образом в фаворе сейчас LCHF (Low carb high fat – низкие углеводы, высокие жиры) и кето – об этих модных диетах поговорим далее;

• в опале сейчас фрукты (из-за содержания фруктозы) и все продукты на фруктозе, которые раньше продавались в отделах для диабетиков. Сейчас они под строгим запретом.

Более того, из-за прогрессирующего увеличения количества людей, страдающих инсулинорезистентностью, врачи настаивают на соблюдении вышеперечисленных рекомендаций в целях профилактики даже здоровыми людьми.

Витамины для похудения

Мы часто слышим: для того чтобы похудеть, надо закрыть рот. Однако на самом деле кушать надо много… витаминов. Каких именно?

1) Дефицит магния способствует ожирению. Ученые доказали этот факт на лабораторных мышах, получив модель ожирения на нехватке магния. Норма составляет: в плазме крови – 0.81–0.92 mmol/l; в крови: 1.25–1.90 mmol/l. Нужно принимать магний, чтобы восполнить дефицит, два месяца минимум.

2) При том, что омеги необходимы для обмена жиров в организме и многих других полезных функций – худеющим надо быть осторожными, так как при длительном чрезмерном приеме они могут увеличивать инсулинорезистентность, при наличии других провоцирующих факторов.

Рекомендуемые нормы потребления: 1–2 г/сут.

3) Витамин D обладает огромным перечнем полезных свойств. Обладает мощным позитивным действием на обмен веществ и гормональный баланс.

Основной источник – рыба, особенно южных морей, употреблять желательно не реже 1 раза в неделю.

Для того чтобы узнать свой уровень витамина D (а он в дефиците у 90 % населения России), нужно сдать анализ крови. Норма: 25(ОН)D3: 36–110 нг/мл, однако по последним рекомендациям содержание витамина D должно быть выше 50 нг/мл. Основный источник витамина D – рыба южных морей.