Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

Конфронтация заставляет большинство людей слегка нервничать. Вы можете опасаться, что разговор пойдет плохо или что обсуждаемый вопрос вас разозлит или расстроит. Такие эмоции активируют стрессовую реакцию. Стрессовая реакция, в свою очередь, подавляет ассертивную позицию, все больше и больше подталкивая вас к пассивной или агрессивной. Чем менее ассертивна ваша позиция, тем больше вероятность того, что разговор не удастся. Если вы станете пассивным, вы не сможете эффективно донести свою точку зрения. Если будете агрессивны, другой человек будет стараться избегать вопроса или станет агрессивным в ответ. Чем менее продуктивным становится разговор, тем сильнее вы чувствуете страх или фрустрацию (рис. 16.1). В результате стрессовая реакция активизируется еще больше.

Рис.16.1. Схема влияния конфронтации на эмоции

Другими словами, перед нами классический порочный круг, который, вероятно, выведет ситуацию из-под контроля.

В каком месте нужно вмешаться, чтобы остановить эту спираль? Одна точка находится в стрессовой реакции. Если вы снизите напряжение, вы уменьшите вероятность перехода к пассивному или агрессивному поведению. Как это сделать? Расслабиться. Уделите время тому, чтобы успокоиться непосредственно перед тем, как начать конфронтацию. Если можете, выполните упражнение на расслабление. Как вариант, можете взять паузу на несколько минут для диафрагмального дыхания или медитации. Если будете оставаться достаточно расслабленным, сможете общаться намного эффективнее.

Во время разговора также важно расслабиться. Вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и быстро, не используя диафрагму. Напоминайте себе о дыхании. Сосредоточьтесь на замедлении темпа дыхания и увеличении объема вдыхаемого воздуха. Возможно, будет полезно положить руку на живот, чтобы следить за своим дыханием во время конфронтации. Другой человек вряд ли заметит, что вы делаете, но даже если это и произойдет, то ничего страшного.

Что бы вы могли сделать, чтобы оставаться спокойным и расслабленным в ситуации, описанной вами в главе 15?

__________

__________

Следите за языком своего тела

Во время конфронтации можно легко стать очень напряженным. Вы можете сжимать кулаки, сутулиться, хмурить брови и стискивать зубы. Возможно, вы примете агрессивное положение (подойдете слишком близко, будете смотреть на собеседника сверху вниз, примите сердитое выражение лица). Такое положение, скорее всего, заставит другого человека занять оборонительную позицию или вызовет ответную агрессивную реакцию.

Как вариант, из-за страха вы можете принять пассивное положение (смотреть вниз, наклонять тело к полу, избегать зрительного контакта, выглядеть испуганно, сцепить руки). Это будет создавать впечатление, что на самом деле вы не верите в свою позицию.

Лучше всего принять открытое и расслабленное положение. Сядьте удобнее, поддерживайте умеренный зрительный контакт, расслабьте мышцы лица, улыбайтесь, если это уместно, не ерзайте и слегка наклоните свое тело к другому человеку. Это положение сигнализирует об ожидании того, что конфликт может быть разрешен и что вы не будете атаковать собеседника и сами не поддадитесь атаке. Может быть трудным поддерживать такое положение, когда внутри у вас гнев или страх. Тем не менее очень полезно внешне оставаться максимально расслабленным, даже если для этого придется немного притворяться. Поза может сама по себе влиять на ваш разум, помогая успокоиться и не отклоняться от темы.

На каком аспекте вашего невербального поведения вам нужно сосредоточиться больше всего?

__________

Сохраняйте спокойный голос

Как и в случае с положением тела, поддерживайте тон голоса, который говорит об ассертивности, а не об агрессии или пассивности. Спокойный, четкий, хорошо поставленный и дружелюбный тон может помочь разрядить потенциальный гнев во время конфронтации. Не говорите слишком громко. Не переходите на шепот. Если собеседник начинает говорить слишком громко или слишком тихо, постарайтесь не следовать его примеру. Вместо этого поддерживайте постоянную громкость и дружелюбный тон. Если другой человек становится агрессивно громким, намеренно говоря тише и спокойней, вы сможете помочь разрядить обстановку.

Как обычно меняется ваш голос во время конфронтации?

__________

__________

Прислушайтесь к этому изменению во время конфронтации и сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть голосу ровный, спокойный тон.

Начните с хорошего