Базовые формы монастыря Шаолинь

Тренировки являются важнейшей частью основных упражнений у-шу. В данный раздел включены различные удары ногой, прыжки и перевороты. Эти упражнения развивают силу, повышают гибкость, быстроту реакции, выносливость организма и являются прекрасной основой для дальнейших тренировок.

Раздел делится на две части.

Первая часть состоит из упражнений на различные удары ногами, например, удар прямой ногой (открытый удар), удар по косой, удар в сторону (тайный удар). Все они развивают силу и увеличивают гибкость.

Во вторую часть входит много прыжков и переворотов в прыжке, состоящих из нескольких упражнений. Прыжки тренируют ноги и увеличивают силу выбрасывания ноги — пули.

Перевороты улучшают координацию движений, повышают гибкость. Сложные упражнения, состоящие из нескольких простых, одновременно тренируют плечи, руки, талию и ноги.

Большая часть прыжков и переворотов взята из «длинного кулака», и овладение ими поможет быстрее освоить этот стиль.

Часть 1. Удары ногой

1. Удар прямой ногой.

1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (рис. 66).

Вытянуть руки в стороны ладонями вверх (рис. 67).

2). Правой ногой сделать полшага вперед, а левой ударить вверх, загибая носок крюком. Не надо стараться завести ногу за голову. Опорная нога прямая, стопа целиком соприкасается с землей. Туловище неподвижно (рис. 68).

3). После того как левая нога достигает макушки, опустить ее. Опускать ногу нужно медленно влево—вперед. Носок касается земли легко. Тяжесть тела на правой ноге (рис. 69).

4). Такой же удар выполнить правой ногой. Чередовать ноги.

Поднимать ногу быстро, опускать медленно. Начинающему не следует вкладывать в удар слишком много силы, стремясь поднять ногу как можно выше — это достигается постепенно постоянными тренировками.

2. Удар при скрещивании ног.

Начальные движения такие же, как в предыдущем упражнении, но удар правой ноги направлен к левому уху, а левой ноги — к правому уху. Ноги поочередно менять (рис. 70).

3. Удар в сторону.

1). Левой рукой сделать мах вправо—вперед и опустить ее ладонью вниз. Правой рукой сделать мах вверх—слегка назад и поднять ее над правым плечом ладонью вверх.

Одновременно правой ногой сделать покрывающий шаг вперед (стопа полностью касается земли, носок развернут наружу, тяжесть тела перемещается на правую ногу, пятка левой ноги приподнимается, а носок касается пола). Туловище смещается в сторону. Смотреть прямо перед собой (рис. 71).

2). Левой ногой спереди ударить по направлению к левому уху, загибая стопу крюком. Левая рука находится с внутренней стороны левой ноги. Одновременно голову повернуть вправо на 90° (рис. 72).

3). Опустить ногу так же, как и при ударе прямой ногой. При опускании ноги повернуть голову влево. Повторить упражнение для другой ноги.

При махе руками расправить плечи. Мах делать в вертикальной плоскости. При ударе ногой спина прямая, не наклоняться вперед. Опорная нога прямая. Удар произвести быстро, опустить ногу медленно, легко касаясь земли.

4. Удар махом изнутри наружу.

1). Ноги вместе. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх. Расправить плечи, смотреть прямо перед собой (см. рис. 67).

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой сделать мах наружу влево—вперед, загибая стопу крюком. Когда правая нога будет проходить перед лицом, вытянуть руки вперед и левой ладонью ударить по тыльной стороне правой ладони.

Затем поочередно ударить ладонями по внутренней части правой стопы. Левая нога прямая и всей ступней касается земли (рис. 73, 74).

3). Правую ногу опустить вправо—вперед, носком касаясь пола. Руки вернуть в исходное положение (см. рис. 67).

4). Повторить упражнение для другой ноги. Хлопая по ноге, смотреть на нее, а после хлопка устремить взгляд вперед.

К концу этого упражнения должн быть три хлопка. Ногу опускать на землю легко.

5. Мах снаружи вовнутрь (супружеская пара).

1). Движения такие же, как в 4.1.

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой ударить вправо—вперед. В то время, когда она будет проходить перед лицом и поворачивать влево, левую руку слегка согнуть и ладонью ударить по правой стопе (рис. 75).

3). Правую ногу опустить на землю влево—вперед, носком касаясь земли. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 76).

4). Повторить упражнение для другой ноги.

6. Удар ногой назад.

1). Правой ногой сделать мах вперед (рис. 77), носок вытянут.

Затем с силой ударить назад—вверх, запрокинув голову и хорошо прогнувшись. Голова, талия и загнутая крюком назад нога образуют форму круга (рис. 78).

2). Правую ногу опустить перед собой, носком касаясь земли. Тяжесть тела по-прежнему на опорной ноге. Пятка опорной ноги не отрывается от земли. Повторить упражнение для другой ноги.

Часть 2. Прыжки

1. Прыжок прямо вперед.