Бегайте быстрее, дольше и без травм

Когда будет свободное время, зайдите в любой магазин спорттоваров, и вы увидите огромный выбор разнообразной обуви, среди которой окажется совсем мало (если она будет вообще) той, которую можно описать словами «плоская», «тонкая», «эластичная». Если вы хотите плоскую обувь, просите ту, у которой нет подъема на пятке. Если хотите тонкую и эластичную обувь, выбирайте модель минималистичную или для босоногого бега.

Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъема к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы. Вам должно быть удобно – не туго, чтобы пальцы ног не были стеснены, но и не слишком свободно, чтобы они не болтались в обуви.

Когда вы найдете подходящую пару, проверьте их, сделав упражнение на восприятие, которое вы выучили в предыдущей главе. Поверьте, продавцы на своем веку повидали многое, их не удивит, если вы встанете в стойку упругости и закроете глаза. Потом побегайте на месте, проверьте, чувствуете ли вы каждое приземление. Какая часть стопы контактирует с землей раньше – пятка, средняя часть стопы или передняя? Где вы чувствуете свой вес при приземлении? Впереди вашего тела, под ним или позади него? Ваши плечи округлены или отведены назад? Как вы держите голову? Если при ответе на эти вопросы вы понимаете, что кроссовки доставляют вам какой-то дискомфорт или же притупляют ваши ощущения, как и ваша старая обувь, снимайте их и просите другую модель.

С другой стороны, если вы почувствуете, что созданы друг для друга, попробуйте немного пробежаться на передней части стопы. Вы должны ощутить, что ваша обувь сгибается вместе с вашей стопой, – никакой зажатости от шнурков, никакого сопротивления сгибанию подошв.

Некоторые модели минималистичной обуви

Бег босиком

Если вы посмотрите на лучших африканских бегунов, которые почти сорок лет удерживают лидирующие позиции в мире профессионального бега, то наверняка заметите, что их движения очень слаженны и грациозны. В большинстве случаев это результат бега босиком в детстве, который формирует правильную технику бега и укрепляет стопы. Если у вас будут крепкие стопы, а не крепкие кроссовки, то вероятность заработать тендинит, подошвенный фасцит или другую проблему значительно уменьшится. Только относиться к бегу босиком нужно как к тренировочному инструменту, а не как к чуду. Когда вы снимете обувь или наденете беговые носки с пальцами, то ваша проприоцепция и чувствительность к вашему стилю бега обострятся, но правильной техники это еще не гарантирует. Многие уроки из этой книги можно выполнять босиком, и я советую вам так и делать, когда есть настроение, особенно это касается упражнений на прыжки, в том числе через скакалку, или же когда вы тренируетесь на пляже или в парке. При этом хочу подчеркнуть, что бег босиком еще не делает из вас Позного бегуна. Для этого вам нужен Позный метод.

Ортопедические стельки: как от них избавиться?

Когда вы ломаете ногу, вы всю жизнь потом ходите в гипсе? Нет, конечно. То же относится и к использованию ортопедических стелек.

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъем, а также для лечения синдрома илиотибиального тракта и болей в коленях. На самом же деле они просто снимают симптомы, не избавляя вас от причины самой проблемы. Самая большая проблема ортопедических стелек в том, что они не укрепляют ваши слабые связи в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют и без того слабые мышцы, и поэтому вы перестаете воспринимать поправки для улучшения техники. Выбирая такие стельки, вы выбираете себе костыль на всю жизнь.

Но одно дело знать, что ортопедические стельки никак вам не помогают, а другое – отказаться от них после многих лет использования. Избавиться от такой привычки может быть сложно. Делать это нужно постепенно и аккуратно. Вот несколько основных принципов.

• Прежде всего постарайтесь избавиться от страха. Напомните себе, что эти стельки не решали проблему, а маскировали ее.

• Выполните оставшиеся упражнения из первой части, вставив ортопедические стельки в новую минималистичную обувь.

• Когда перейдете к урокам второй части, уберите все стельки. Если испытываете боли, вставьте их обратно и попробуйте снять на следующем уроке.

• Не спешите, стопа должна привыкнуть, окрепнуть, стать более гибкой и отзывчивой.

• В этот переходный период сократите беговой километраж.

Видеосъемка Знакомство со своим шагом

Теперь, когда вы знаете, почему для бегуна так важно восприятие и как правильное ведение дневника и верно подобранная обувь могут его улучшить, я хочу научить вас одному прекрасному средству для проверки своих навыков восприятия – видеосъемке своей техники. Раньше такая возможность была доступна только высшим эшелонам тренеров и представителям командных видов спорта, а теперь снять себя, на тренировке, может любой, у кого есть смартфон и приятель со свободным временем.