Бегайте быстрее, дольше и без травм

Если вы пробегали 400‑метровые отрезки за 75 секунд, то не можете просто решить пробегать их за 60 секунд. Ваше подсознание запаникует и тут же застопорит процесс. Однако в течение двенадцати-шестнадцати недель вы можете постепенно и понемногу сокращать время каждую неделю, пока не улучшите свой результат до 60 секунд, если действительно того хотите.

Ваш беговой журнал – это то место, где вы можете поставить себе долгосрочные цели в письменной форме, а затем составлять план по их реализации. Постановка целей позволит сделать невозможное возможным, а кроме этого, вы сможете:

• быть хозяином своего тренировочного процесса;

• управлять своим временем;

• следить за своим прогрессом;

• вносить поправки, если результаты не будут соответствовать ожиданиям.

Работая по программе, вы будете ставить как долгосрочные, так и краткосрочные цели, которые реальны, измеримы и имеют точные даты завершения. Некоторые из них неизбежно придется пересмотреть, и сам акт коррекции планов и ожиданий поможет вам далее улучшить ваше восприятие, так необходимое для успеха в беге.

Сегодня я хочу, чтобы вы просто написали в дневнике под заголовком «ЦЕЛИ», что побудило вас взять эту книгу и начать программу по Позному методу бега. Чего вы надеетесь достичь в следующие десять недель? Десять месяцев? Десять лет? Ваши цели могут быть очень общими, как, например, бегать без травм всю жизнь, или конкретными: пробежать марафон менее чем за три часа; какими бы они ни были, пришло время их записать.

Цели

Моя цель – научиться новой технике бега. Сейчас уже общепринято мнение, что приземление на пятку и растянутый шаг являются причиной такого огромного количества беговых травм и неэффективного бега. Моя цель – избавиться от плохих привычек и научиться бегать с точной и безупречной техникой. Я не гонюсь за километражем, мне важно улучшить технику. Я хочу бежать без усилий, почти как автомат, на автопилоте.

Когда вы перейдете ко второй части, у вас будет возможность составить детальный календарь тренировок, согласно которому вы будете обучаться Позному методу по этой книге и после нее. Долгосрочные цели, которые вы себе наметите здесь, помогут вам определить интенсивность и объем ваших краткосрочных целей впоследствии.

Настрой на тренировку

Ваш беговой дневник – отличное средство для фокусировки внимания при подготовке к каждой тренировке. Здесь вы можете сформулировать словами то, на чем хотите сосредоточиться во время данной тренировки. Для сегодняшней записи выберите один из аспектов упражнения на восприятие из последней главы, который вы хотели бы повторить, например границы вашего равновесия. В разделе под заголовком «Настрой на тренировку» перечислите шаги, которые вы намерены предпринять для того, чтобы улучшить ваши ощущения проприоцепции; запишите, какими вам представляются будущие ощущения границ вашего равновесия.

Настрой на тренировку

Моя цель – не усложнять. Я не мог разобраться даже с простейшим: я приземляюсь на пятку или на носок? Чувствую себя из-за этого дилетантом. Сегодня собираюсь встать в стойку упругости и просто переносить вес вперед и назад, с пяток на носки и обратно, чтобы прочувствовать разницу. Сначала я сделаю большие перекаты, которые проще почувствовать, с длинным перерывом между ними, скажем, по две секунды. Затем начну делать переходы более легкие и быстрые.

Теперь отложите в сторону книгу и дневник и начните выполнять упражнение.

Послетренировочный обзор

В этом разделе вы будете подводить итог своим тренировкам и забегам – что вы сделали правильно, а что нет, что нового для себя открыли, над чем пришлось поработать. Не стесняйтесь делать и обычные дневниковые записи, вроде того, сколько километров вы пробежали, по какому маршруту, за какое время, что вы ели, как реагировало тело.

Сегодня я хочу, чтобы вы записали свои размышления об упражнении на восприятие, которое только что выполнили. Чувствовали ли вы себя иначе, чем в прошлый раз? Были ли вы сосредоточены или мысли блуждали? Чувствовали ли вы боль или другой дискомфорт? Запишите все свои наблюдения на страницу под заголовком «Мысли после тренировки».