Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Теперь поговорим об эмоциях. Возьмем в качестве примера пять распространенных негативных эмоций человека, в случае их неадекватности доставляющих множество проблем. К таковым относятся обида, гнев, вина, стыд и тревога. Неадекватная и дезадаптивная негативная эмоция обычно является результатом рассогласования реальности и наших представлений о ней. Так, обида чаще всего представляет собой несоответствие поведения окружающих нашим ожиданиям и является следствием требований к близкому: «Моя жена должна была вести себя так, как я от нее жду, и приготовить мне борщ». Гнев тоже рождается из-за несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и является следствием требований к близким и далеким людям: «Начальник должен был оценить мой труд», «Окружающие должны быть ко мне внимательны и обходительны». И требования к миру: «Пробок и дождя сегодня не должно было быть».

Вина, стыд и тревога

Чувство вины возникает, когда уже собственное поведение не соответствует ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя иначе». При этом вина — самонаказание, исходящее из убеждения, что лучше мы накажем себя сами, поскольку другие люди могут наказать сильнее и больнее. Поэтому чувство вины можно сравнить с индульгенцией, неким откупом, тем не менее, не меняющим мышление, что приводит к повторению ошибок. Иными словами, вина — это попытка выкупить свои ошибки самонаказанием и страданием, а не решить их, ведь, как ни странно, страдать легче, чем меняться. Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям — идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина», «Я должна быть хорошей, правильной дочерью». Тревога отражает катастрофический стиль мышления и негативные предсказания по типу «Что, если… / А вдруг… / Может быть..?».

Альтернативные эмоции

Стоит заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не может ни один человек в мире, и их устранение не является задачей терапии — это не только бессмысленно, но и невозможно технически. Поскольку негативные эмоции отчасти адекватны реальности и несут ряд полезных функций, задача терапии — устранение ложных причин для переживания неадекватных избыточных негативных эмоций. Сделать негативные эмоции более редкими в своей жизни, адекватными объективным обстоятельствам, менее разрушительными и длительными под силу каждому, кто действительно этого хочет и готов приложить для этого силы, потратить время на тренинг новой системы отношений.

Причем важно не подавлять негативные эмоции, а менять причины их избыточности, прорабатывая искаженное мышление, тем самым сокращая их частоту и в течение которого негативная эмоция. Так, постепенно, человек научится заменять неоправданные эмоции их здоровыми адаптивными аналогами. Например, вместо тревоги испытывать легкое беспокойство и волнение, озабоченность и озадаченность, вместо вины — сожаление и раскаяние, вместо стыда — разочарование и огорчение, а вместо обиды и гнева — раздражение и недовольство. Альтернативные адаптивные эмоции не будут вызывать такого сильного напряжения, какое человек испытывает из-за чрезмерных негативных эмоций.

Глава 13. Журнал мыслей

Различение событий, мыслей и эмоций

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей. Как вы уже знаете, мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции. Как правильно вести журнал мыслей?

Определение активирующего события / триггерной ситуации