Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Перфекционизм и избыточная требовательность при ведении журнала мыслей

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения этого структурированного дневника. Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Анализ ошибок по ходу ведения этого протокола поможет понять, как это правильно делать. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности, продолжать требовать от себя всего и сразу, «и можно без хлеба». Признание своих ошибок позволяет принять собственный темп работы и достаточное количество времени, а также усилий для ее качества. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию. Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». От вас не требуется отслеживать все мысли, идеально вести дневник и быть «быстрее, выше, сильнее», причем всех. Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях, потому что, во-первых, «шила в мешке не утаишь» — оно рано или поздно вылезет в одном из срезов, и во-вторых, ключевые мысли точно будут повторяться в той или иной форме и у вас появится шанс их засечь и зафиксировать в протоколе (как очередного мозгового «таракана»).

Заезженная пластинка мыслей

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся и направляют выше мышление по незримому коридору ограничивающих убеждений. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий. Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Важно определить, какие мысли часто крутятся в голове перед избыточными эмоциями, физиологией и поведением, ежедневно создавая одни и те же переживания, телесные и поведенческие феномены в разных ситуациях. А они крутятся, словно заезженная пластинка. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т. д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты).

Помощниками при ведении протокола СМЭР могут выступать ваши телесные реакции. Если вы пропустили какую-то дисфункциональную автоматическую мысль или какие-либо эмоции, на их наличие укажет тело: если трясутся коленки, вы пропустили, например, свой страх, за которым обязательно скрываются мысли об опасности для жизни или о социальных провалах. Поведение тоже может быть подсказчиком. Если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Ближайшие годы практикуйте письменный анализ

Важно понимать, что для эффективного осознания нужна практика экстернализации (перевода внутренней речи — речемыслительных процессов по Выготскому — во внешнюю). Анализ мыслей для начинающего практика полезно делать именно письменным, ведь критика к внутренней речи на порядок меньше, чем к речи внешней, что описал известный отечественный психолог первой половины XX века Лев Семенович Выготский. Поэтому обязательно выписывайте свои мысли на внешний носитель — бумажный или электронный и развивайте данный навык экстернализации.