Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера. Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает, разговаривая со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является домысливанием к внешней ситуации (что включает риск искажения из-за домысла, используемого как факт реальности), к тому же оценочным, и не является объективным событием. Конечно, вы можете сделать адекватный или неадекватный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны к деталям. СМЭР неслучайно предваряется строгим словом «протокол» — он создан для фиксации значимой информации. Поэтому протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Выявление автоматических мыслей

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела». Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, навык их определения требует времени и практики. Иначе говоря, сначала будет казаться, что у вас нет мыслей. Через какое-то время выяснится, что мысль затесалась. Чуть позднее — что мыслей три, затем — пять и т. д. Постепенно вы научитесь видеть их более четко, широко и глубоко.

Тонкости ведения протокола — журнала мыслей

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или событие? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли. Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций. При этом эмоции тоже надо указывать правильно. Не стоит использовать описания состояний с отрицательными частицами, поскольку, например, разочарование указывает лишь на отсутствие очарования или на его утрату. Представим, что вы утратили очарование. А что нашли взамен? Обиду? Быть может, гнев?

Что касается мыслей, их важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Структура протокола

Сейчас нужно сконцентрироваться на схеме журнала мыслей, четкое осознание которой позволит вам анализировать любые ситуации, так или иначе относящиеся к негативным мыслям и эмоциям. Следует заметить, что представленный ниже журнал мыслей — Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д. В. Ковпак, 1999).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

Действие первое. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

Рис. 9

Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?»

Рис. 10

Действие третье. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Рис. 11

Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?»

Рис. 12

Действие пятое. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Рис. 13