Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Вы вправе спросить: «А как обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?» К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов. Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем, доводите себя до избыточных эмоций, чрезмерных телесных и неадекватных поведенческих реакций. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни. Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Повторение — мать учения

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится. Ведь если продолжать верить в свою белизну и пушистость, жизнь обязательно даст несколько уроков. При этом, как мы уже говорили, ошибки неизбежны. Их наличие не характеризует человека как плохого или никчемного. Однако ошибки нужно исправлять. Работа над дисфункциональным мышлением и ведение протокола дисфункциональных мыслей — надежный и эффективный инструмент. Это не дневник Наташи Ростовой, описывающей, как ей понравилось танцевать с Андреем Болконским, а регистрация фактов, внешних и внутренних феноменов, позволяющий понять и отчетливо увидеть механизм, как вы участвуете в порождении и поддержании своих проблем.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше, кашу маслом не испортишь. К тому же повторение — мать не только заикания, но и учения. А такого рода анализ не тождествен самокопанию, которому подвержены тревожные люди. Также не стоит путать анализ с оценкой. Когда вы сдаете мочу на анализ, вас интересует ее состав: есть ли соли, лейкоциты или еще что. А нравится ваша моча санитарке или нет, какие оценивающие суждения она выносит, — лирика.

Глава 14. Изменение иррациональных мыслей

Размысливание

Обсудим, как изменить искаженное мышление. Мы уже неоднократно подчеркивали, что особенности мышления в виде установок и убеждений — своего рода привычки, которые могут быть изменены с дисфункциональных (условно вредных) на функциональные (условно полезные). Первые навыки, которыми предстоит овладеть, — внимательность и осознанность. Это необходимость научиться замечать свои автоматические мысли, выходить из потока мышления и относиться к нему более критически: «Что я себе говорю? Что я внушаю себе, если плохо себя чувствую? Насколько мне помогают/мешают такие мысли и такой стиль мышления?»

Только когда мы научаемся видеть ошибки в своем мышлении, у нас появляется шанс их искоренить. Разделить факты и домыслы, чтобы увидеть, что мысли не есть факты. Для этого важно осознавать свои заблуждения, искажения, нарушения логики и подтасовку фактов. Лишь тогда мы перестанем злоупотреблять этими ошибками, будем реже путать реальность и объяснения, которые даем ей сами. Итак, критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность неадекватных негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Иными словами, ведение журнала мыслей позволяет не подавлять свои эмоции, а устранять их причины.

«Осадок остался»

Начнем с анекдота, описывающего влияние когнитивных ошибок на нашу жизнь. В квартире раздается телефонный звонок. Трубку берет мужчина и слышит голос друга: «Слушай, Серега, ты только что был у нас в гостях». Серега отвечает: «Да, я только вернулся домой. Спасибо большое, отличный получился вечер!» Но его друг внезапно заявляет: «Больше никогда к нам не приходи!» Удивленный Сергей спрашивает: «Почему? Мы столько лет дружим! Ты обалдел, что ли? С какого перепугу?» На что голос в трубке говорит: «Знаешь, ты ушел, мы хватились, а серебряных ложек нет!» Серега опешил: «Да как ты мог подумать! Неужели решил, что я их стащил?!» На это друг отвечает: «Да нет, не волнуйся. Ложки мы нашли, но вот осадок… Осадок остался!» Зачастую даже надуманный вариант становится основанием для лишних переживаний, от которых потом сложно отказаться. Домысливание и догадывание — частый источник наших тревог.

Виды искаженного мышления