Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Присядьте, как будто садитесь на стул, вытягивая руки назад. Размахнувшись руками, подпрыгните, вытягивая их над головой. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.

Запрыгивание на ящик

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Встаньте рядом с устойчивой платформой высотой 30–45 см. Присядьте, отводя руки назад. Рывком размахнитесь руками вперед, подпрыгните и опуститесь на платформу, чуть согнув колени. Стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Сойдите вниз и повторите упражнение.

Упражнения с медицинским мячом

Я люблю медицинские мячи, потому что с ними весело. Поэтому-то в стольких видах спорта и используют мячи, ведь правда? Благодаря им все, даже упражнения, кажется игрой. Кроме того, они и правда полезны и эффективны. В большинстве упражнений с медицинским мячом задействуется множество мышц, они отлично подходят для тренировки мышечного корсета. Возьмите мяч весом 4,5–5,4 кг.

Скручивание с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет абдоминальные мышцы и косые мышцы пресса

Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.

Броски мяча в стену

(30–60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь

Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.

Удар мячом о пол

(30–60 секунд)

Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Взятие на грудь с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.

Выброс медицинского мяча из приседа

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнения с гирями